Ασκήσεις Prehab Exercises για ένα δυνατό σώμα
Γράφει ο Νικόλαος Παγούνης, M.Sc Sport Science & Physical Education*
Prehab exercises εννοούμε εκείνο το είδος των ασκήσεων οι οποίες έχουν ένα προληπτικό χαρακτήρα, και συμβάλουν στην αποφυγή μυοσκελετικών πόνων και τραυματισμών. Με τις Prehab exercises, δημιουργούμε ένα δυνατό σώμα, σταθεροποιώντας τις αρθρώσεις, βελτιώνοντας ταυτόχρονα την κινητικότητα, την ισορροπία και τη μυϊκή συναρμογή των κινήσεων μας, στοιχεία το οποία είναι σημαντικά για την ασφαλή εκτέλεση όλων των καθημερινών μας δραστηριοτήτων.
Πώς λειτουργούν οι Prehab exercises
Οι Prehab exercises επικεντρώνονται στις πιο ευάλωτες περιοχές του σώματός μας, δηλαδή στα ισχία, στον πυρήνα (core) και τους ώμους, οι οποίες επιβαρύνονται καθημερινά στην εργασία μας, στο γυμναστήριο, ακόμα και στον ελεύθερο μας χρόνο. Οι ενίσχυση των συγκεκριμένων περιοχών, εκτός του ότι θα βελτιώσει τη στάση και την ευθυγράμμιση του σώματος μας, επιτρέποντας στις αρθρώσεις μας να κινούνται πιο σωστά και αποτελεσματικά, θα μας προστατέψει και από την εμφάνιση χρόνιων πόνων οι οποίοι δημιουργούνται από τις επαναλαμβανόμενα λάθος κινήσεις.
Διόρθωση της στάσης σώματος
Οι Prehab exercises όπως προαναφέραμε, βοηθάνε στη διόρθωση της λάθους στάσης του σώματος, την οποία υιοθετούμε είτε στην εργασία μας, είτε στο γυμναστήριο είτε στον ελεύθερο μας χρόνο, από τη συνεχόμενη εκτέλεση λανθασμένων κινητικών προτύπων. Ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι οι στρογγυλεμένοι ώμοι, που εμφανίζουν τα άτομα τα οποία κάνουν καθιστική εργασία και πιο συγκεκριμένα δουλειά γραφείου.
Πως συμβαίνει αυτό;
Λόγο ότι ο σύγχρονος άνθρωπος περνάει τις περισσότερες ώρες της ημέρας του μπροστά από έναν υπολογιστή, αυτό αναγκάζει τους ώμους του, όχι μόνο να κυλήσουν προς τα εμπρός, αλλά και να σφίξουν. Η στάση αυτή όμως, μπορεί να είναι η αιτία για μελλοντικούς τραυματισμούς διότι λόγω του ότι οι ώμοι είναι σφιχτοί, δεν έχουν την απαραίτητη σταθερότητα και εύρος κίνησης, οπότε στις καθημερινές εργασίες στο γραφείο ή στο γυμναστήριο, είμαστε αναγκασμένοι να χρησιμοποιήσετε περισσότερο τους αγκώνες μας, στις κινήσεις που εκτελούμε με τα χέρια. Αυτό σε συνδυασμό με την κακή ευθυγράμμιση των αρθρώσεων που προκλήθηκε από την κακή στάση του σώματος, μπορεί να προκαλέσει μια τενοντίτιδα ή κάποιου άλλου είδους τραυματισμού στον αγκώνα ή στον αυχένα ο οποίος θα επιβαρυνθεί προσπαθώντας να κρατήσει την πλάτη και το κεφάλι στη φυσιολογική τους θέση, ενώ οι ώμοι θα τους πιέζουν προς τα εμπρός.
Εκτελώντας όμως προληπτικά τις Prehab exercises, θα καταφέρουμε να ενισχύσουμε τους μύες που υποστηρίζουν το άνω μέρος της πλάτης και τους ώμους, κάτι το οποίο θα τραβήξει την ωμοπλάτη προς τα πίσω και προς τα κάτω, απελευθερώνοντας την υποδοχή της άρθρωσης του ώμου κάνοντάς την να κινείται ελεύθερα και αποτελεσματικά, βελτιώνοντας ταυτόχρονα και τη στάση του σώματος.
Προστασία κατά την άθληση
Η πολύωρη καθιστική θέση, προκαλεί υπερβολική πίεση και σφίξιμο στο κάτω μέρος της πλάτης και αυτό αναπόφευκτα επηρεάζει και τον πυρήνα του σώματός μας. Μετά από μια κουραστική μέρα στη δουλειά, είναι δύσκολο αν όχι δυνητικά επιβλαβές, να πάμε κατευθείαν στο γυμναστήριο και κάνουμε κάτι που απαιτεί δύναμη και σταθερό κορμό, χωρίς πρώτα να ξεμπλοκάρουμε & να ξυπνήσουμε το σώμα μας. Η συνεχής καθιστική θέση σφίγγει το σώμα και μειώνει την κινητικότητα των αρθρώσεων, και περισσότερο τους γοφούς οι οποίοι υποστηρίζουν τη λεκάνη. Εφαρμόζοντας ένα προληπτικό Prehab ασκησιολόγιο ως μέρος της προθέρμανσής μας, δίνουμε στους γοφούς την κινητικότητα και τη σταθερότητα που πρέπει να έχουν, ώστε να μπορέσουν να διατηρήσουν τη λεκάνη ευθυγραμμισμένη κατά την εκτέλεση των ασκήσεων εκγύμνασης.
Πότε εκτελούμε τις Prehab exercises
Τις Prehab exercises μπορούμε να τις εκτελούμε από δύο εώς και έξι φορές την εβδομάδα. Οι Prehab exercises έχουν μία ιδιαιτερότητα, παρόλο που είναι ασκήσεις οι οποίες μπορούν να εκτελεστούν σε διάφορα μέρη όπως στο σπίτι ή στην εργασία μας και χωρίς εξοπλισμό, θα πρέπει κατά την εκτέλεση των ασκήσεων να είμαστε σταθεροί και ακριβής στις κινήσεις μας, κάτι το οποίο απαιτεί την παρουσία εξειδικευμένου γυμναστή τουλάχιστον κατά τις πρώτες μέρες εφαρμογής του prehab ασκησιολογίου.
Έρευνες & Αποτελέσματα
Σύμφωνα με τελευταίες έρευνες, περίπου το 65% των τραυματισμών στον αθλητισμό, αλλά και των τραυματισμών οι οποίοι σχετίζονται με τον τρόπο ζωής του ατόμου, προέρχονται α) από υπερβολική και επαναλαμβανόμενη χρήση των αρθρώσεων οι οποίες δεν έχουν την απαιτούμενη κινητικότητα και β) από μυϊκές ανισορροπίες που υπάρχουν στο σώμα μας. Γι’ αυτό το λόγο ο προληπτικός χαρακτήρας των Prehab exercises είναι πολύ σημαντικός, επειδή προστατεύει τους ώμους, το κάτω μέρος της πλάτης και τα ισχία, σημεία τα οποία αποτελούν τον πυλώνα του ανθρώπινου σώματος, δίνοντάς την απαιτούμενη ισορροπία, σταθερότητα, ελαστικότητα και δύναμη, ώστε να εκτελεί σωστά και με ασφάλεια όλες του τις καθημερινές δραστηριότητες.
*O κ. Νικόλαος Παγούνης ζει και εργάζεται στην Καστοριά, είναι κάτοχος Μεταπτυχιακού Τίτλου Σπουδών στην Αθλητική Ψυχολογία & Κινησιολογία με εξειδίκευση στην Αναπτυξιακή Κινησιολογία, Πιστοποιημένος Αξιολογητής της Κίνησης & της Αναπνοής του Ανθρώπινου σώματος και δημιουργός της ιστοσελίδας functionalmovement.gr
