5 τρόφιμα χαμηλά σε θερμίδες που μας χορταίνουν

Βρώμη

Η βρώμη μπορεί να είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε μια υγιεινή διατροφή απώλειας βάρους.

Δεν είναι μόνο χαμηλή σε θερμίδες αλλά και σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες που σας κρατούν χορτάτους.

Μια μερίδα 1/2 φλιτζανιού (40 γραμμάρια) ξηρής βρώμης έχει μόλις 148 θερμίδες αλλά περιέχει 5,5 γραμμάρια πρωτεΐνης και 3,8 γραμμάρια φυτικών ινών – και τα δύο μπορούν να έχουν σημαντικό αντίκτυπο στην πείνα και την όρεξη.

Μια μελέτη σε 48 ενήλικες έδειξε ότι η κατανάλωση βρώμης αύξησε τα συναισθήματα της πληρότητας και τη μείωση της πρόσληψης θερμίδων στο επόμενο γεύμα.

Μια άλλη μικρή μελέτη συνδέει τις νιφάδες βρώμης με σημαντικά βελτιωμένο έλεγχο της όρεξης σε διάστημα τεσσάρων ωρών, σε σύγκριση με ένα έτοιμο για κατανάλωση είδος δημητριακών πρωινού.

Ελληνικό γιαούρτι

Το ελληνικό γιαούρτι είναι μια μεγάλη πηγή πρωτεΐνης που μπορεί να περιορίσει την ανάγκη για φαγητό και να ευνοήσει την απώλεια βάρους.

Αν και οι ακριβείς αριθμοί ποικίλλουν μεταξύ των μαρκών και των γεύσεων, μια μερίδα 2/3-φλιτζανιών (150 γραμμάρια) του ελληνικού γιαουρτιού παρέχει συνήθως περίπου 130 θερμίδες και 11 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Μια μελέτη σε 20 γυναίκες εξέτασε ένα γιαούρτι υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες πώς επηρέασε την όρεξη σε σύγκριση με τα ανθυγιεινά σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά όπως σοκολάτα και κράκερς.

Οι γυναίκες που έφαγαν γιαούρτι δεν ένιωθαν μόνο λιγότερη πείνα, αλλά κατανάλωσαν 100 λιγότερες θερμίδες στο δείπνο από εκείνους που έφαγαν κράκερς ή σοκολάτα.

Εν τω μεταξύ, σε άλλη μελέτη σε 15 γυναίκες, το υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης γιαούρτι συνέβαλε στη μείωση της πείνας και στην αύξηση του αισθήματος πληρότητας σε σύγκριση με τα σνακ χαμηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες .

Σούπα

Αν και η σούπα συχνά απορρίπτεται ως κάτι περισσότερο από ελαφρύ και απλό πιάτο, μπορεί να είναι πολύ χορταστική.

Στην πραγματικότητα, μερικές έρευνες δείχνουν ότι οι σούπες μπορεί να είναι πιο χορταστικές από τα στερεά τρόφιμα – ακόμα και αν έχουν τα ίδια συστατικά.

Για παράδειγμα, μία μελέτη σε 12 άτομα έδειξε ότι η σούπα επιβράδυνε την εκκένωση του στομάχου και ήταν πιο αποτελεσματική στην προώθηση της αίσθησης πληρότητας από ένα στερεό γεύμα.

Σε άλλη μελέτη σε 60 άτομα, η κατανάλωση σούπας πριν από το γεύμα μείωσε τη συνολική πρόσληψη θερμίδων με ένα εντυπωσιακό ποσοστό της τάξεως του 20%.

Λάβετε υπόψη ότι οι κρεμώδεις σούπες και τα ψωμάκια – ενώ χορταίνουν – μπορεί επίσης να έχουν υψηλές θερμίδες.

Επιλέξτε ένα ελαφρύτερο ζωμό ή μια σούπα με βάση το νερό για να ελαχιστοποιήσετε τις θερμίδες και να μεγιστοποιήσετε την πληρότητα.

Ποπ κορν

Χάρη στην υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες, το popcorn είναι κορυφαίο στατιστικά ως ένα από τα πιο γεμάτα σνακ χαμηλό σε θερμίδες.

Αν και υπάρχουν μόνο 31 θερμίδες σε 1 φλιτζάνι (8 γραμμάρια) ποπ κορν, μπορεί να περηφανεύεται γοα την ποσότητα σε φυτικές ίνες που περιέχει-1,2 γραμμάρια φυτικών ινών – έως και 5% των ημερήσιων αναγκών σας.

Μπορεί επίσης να σταθεροποιήσει το σάκχαρο του αίματος για να αποτρέψει την πείνα και την λαχτάρα για φαγητό.

Επιπλέον, το ποπ κορν μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της όρεξης και να ενισχύσει την αίσθηση πληρότητας περισσότερο από πολλά άλλα δημοφιλή σνακ.

Στην πραγματικότητα, μία μελέτη σε 35 άτομα παρατήρησε ότι όσοι κατανάλωναν 100 θερμίδες ποπ κορν ήταν πιο χορτάτοι και πιο ικανοποιημένοι από αυτούς που κατανάλωναν 150 θερμίδες από πατατάκια.

Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι αυτά τα οφέλη ισχύουν για τα popcorn που φτιάχνονται με αέρα. Πολλές έτοιμες ποικιλίες παρασκευάζονται με πολλά ανθυγιεινά λίπη, τεχνητά αρώματα και προστιθέμενο αλάτι ή ζάχαρη, που αυξάνουν σημαντικά την περιεκτικότητα τους σε θερμίδες.

Πατάτες

Οι πατάτες συχνά απορρίπτονται ως ανθυγιεινές και επιβλαβείς λόγω της συσχέτισής τους με τις τηγανιτές πατάτες και τα πατατάκια.

Ωστόσο, η αλήθεια είναι ότι οι πατάτες μπορούν να αποτελέσουν ένα θρεπτικό συστατικό μιας υγιεινής διατροφής.

Μια μέση ψημένη πατάτα με τη φλούδα περιέχει 161 θερμίδες, αλλά παρέχει και 4 γραμμάρια από πρωτεΐνη και φυτικές ίνες.

Στην πραγματικότητα, μια μελέτη που αξιολογεί τις επιδράσεις ορισμένων τροφίμων στον κορεσμό – ή την πληρότητα – ταξινόμησε τις βραστές πατάτες ως το πιο χορταστικό, με βαθμολογία 323 στον δείκτη κορεσμού – σχεδόν επτά φορές υψηλότερο από τα κρουασάν.

iatronet.gr