Περίοδος: Πώς να αντιμετωπίσεις τις Λιγούρες; [ΟΔΗΓΟΣ]

 

Στην καθημερινή μου διαιτολογική πράξη, όπως συμβαίνει και σε όλους τους συναδέλφους μου, αναλαμβάνω και παρακολουθώ, κυρίως, γυναίκες. Κάθε μήνα, μια σταθερή συζήτηση αφορά την ανησυχία σχετικά με την διατροφή τις ημέρες της περιόδου ή επιστημονικά, εμμήνου ρύσεως.

Όπως μου μεταφέρουν και οι ίδιες, προβληματίζονται τόσο για την αύξηση ή σταθεροποίηση του βάρους στη ζυγαριά, όσο και για την αυξημένη ανάγκη για γλυκό, που βιώνουν εκείνες τις ημέρες. Οι λιγούρες εμφανίζονται, συνήθως, λίγες ημέρες πριν την έναρξη της περιόδου αλλά και κατά την διάρκειά της. Δεν το βιώνουν στον ίδιο βαθμό κάθε μήνα, ενώ η ένταση για γλυκό δεν είναι ίδια σε όλες τις γυναίκες.

Συμπτώματα Περιόδου

Τα πιο κοινά συμπτώματα που σχετίζονται με τον εμμηνορροϊκό κύκλο, όπως η ευερεθιστότητα, η καταθλιπτική διάθεση, οι αλλαγές στην όρεξη, ο πόνος και το άγχος επηρεάζουν την ψυχολογία των γυναικών.

Επιδημιολογικές έρευνες δείχνουν ότι το 75-80% των γυναικών εμφανίζει συμπτώματα κατά την προεμμηνορροϊκή περίοδο.

Αρκετές γυναίκες μου περιγράφουν ότι νιώθουν «αδύναμες» εκείνες τις μέρες και τελικά ενδίδουν εύκολα στους γλυκούς και αλμυρούς πειρασμούς. Μια από τις πελάτισσές μου, ανέφερε το εξής:

Όταν είναι “εκείνη η ώρα του μήνα” νιώθω ότι το στομάχι μου δεν κλείνει με τίποτα. Μπορώ να φάω και να φάω. Λαχταρώ επίσης τα γλυκά. Είναι φυσιολογικό;

Η απάντηση είναι ΝΑΙ. Είναι πολύ συνηθισμένο να αυξάνεται η όρεξη σου για ορισμένα τρόφιμα λίγο πριν ή κατά τη διάρκεια της περιόδου. Παρακάτω θα σου εξηγήσω γιατί είναι φυσιολογικό να συμβαίνει αυτό.

What Is Happening

Πως η έμμηνος ρύση (περίοδος) επηρεάζει την όρεξη;

Αρχικά θα ήθελα να σου εξηγήσω τι σημαίνει εμμηνόρροια ή περίοδος. Είναι μια φυσιολογική κολπική αιμορραγία, που εμφανίζεται ως μέρος του μηνιαίου κύκλου μιας γυναίκας. Ο μηνιαίος, αυτός, κύκλος ουσιαστικά προετοιμάζει το σώμα σου για την γονιμοποίηση και την κύηση μέσω διάφορων λειτουργιών. Μια από αυτές τις λειτουργίες είναι και η πάχυνση της επένδυσης του τοιχώματος της μήτρας (ενδομήτριο). Σε περίπτωση που δεν επιτευχθεί εγκυμοσύνη, η μήτρα αποβάλλει το ενδομήτριο, που συνοδεύεται από αιμορραγία.

Η διάρκεια του κύκλου μπορεί να διαφέρει από γυναίκα σε γυναίκα και να κυμαίνεται από 25 μέχρι και 36 ημέρες. Ωστόσο, η μέση διάρκεια υπολογίζεται ότι είναι 28 ημέρες από την αρχή μιας έμμηνης ρύσης, μέχρι την αρχή της επόμενης. Η περίοδος διαρκεί συνήθως 3-5 ημέρες, αλλά μπορεί να διαρκέσει μέχρι και 8 ημέρες.

Μόνο το 10-15% των γυναικών έχουν εμμηνοροϊκό κύκλο που διαρκεί ακριβώς 28 ημέρες.

Προεμμηνοροϊκό σύνδρομο (PMS)

Το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο (PMS) εμφανίζεται κατά την ωχρινική φάση  και χαρακτηρίζεται από κλινικά, σωματικά και ψυχολογικά συμπτώματα. Τα πιο κοινά συμπτώματα του PMS περιλαμβάνουν:

  • αλλαγές στην όρεξη
  • αύξηση βάρους
  • κοιλιακό άλγος
  • πόνο στην πλάτη
  • κεφαλαλγία
  • πρήξιμο και ευαισθησία των μαστών
  • ναυτία
  • δυσκοιλιότητα
  • άγχος
  • ευερεθιστότητα και θυμό
  • κόπωση
  • ανησυχία
  • αλλαγές στη διάθεση και κλάμα

Περίπου το 47,8% των γυναικών, παγκοσμίως, πάσχει από προεμμηνοροϊκό σύνδρομο.

Είναι όντως φυσιολογικό να αυξάνεται η όρεξή σου τις ημέρες της περιόδου και αυτό αποδεικνύεται επιστημονικά. Η περίοδος σχετίζεται άμεσα με τις ορμόνες, οι οποίες επηρεάζουν αρκετά διάφορες λειτουργίες του οργανισμού σου. Οι κυριότερες ορμόνες που σχετίζονται με την αύξηση της όρεξης κατά την περίοδο είναι η προγεστερόνη και η λεπτίνη.

Προγεστερόνη

Η προγεστερόνη είναι μια στεροειδής ορμόνη που παράγεται από τον  οργανισμό σου και συγκεκριμένα από τις ωοθήκες και τον πλακούντα, κατά κύρια βάση. Είναι παράγωγο της γνωστής σε όλους χοληστερόλης και έχει πολλές λειτουργίες στο ανθρώπινο σώμα, ιδιαίτερα στο αναπαραγωγικό σύστημα. Όπως ανέφερα και προηγουμένως, κατά τον εμμηνοροϊκό κύκλο δημιουργείται μια επένδυση στα τοιχώματα της μήτρας, ώστε να προετοιμαστεί το σώμα για μια πιθανή εγκυμοσύνη. Η προγεστερόνη συμμετέχει σε αυτή την διαδικασία, καθώς είναι η ορμόνη που δημιουργεί  το πυκνό ενδομήτριο τοίχωμα.

Κατά το δεύτερο μισό του εμμηνορροϊκού κύκλου τα επίπεδα της προγεστερόνης αυξάνονται, σηματοδοτώντας την έναρξη της εμμήνου ρύσεως. Μια μετα-ανάλυση που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό Maturitas, αποκάλυψε ότι παρατηρείται μέγιστη πρόσληψη τροφής κατά την προεμμηνορροϊκή περίοδο όταν τα επίπεδα προγεστερόνης είναι υψηλά. Ίσως με αυτό τον τρόπο προετοιμάζεται το σώμα για τις επιπλέον ενεργειακές απαιτήσεις της εγκυμοσύνης.

Προσθέστε λίγο κείμενο
Πηγή: Nurseslabs

Ωστόσο, ο οργανισμός έχει ως σύμμαχό του μια άλλη ορμόνη, για να μπορέσει να αντισταθμίσει την αύξηση της όρεξης, που προκαλεί η προγεστερόνη.

Λεπτίνη

Ο σύμμαχος στην προσπάθεια αυτή ονομάζεται λεπτίνη και είναι μια ορμόνη που παράγεται, κυρίως, από τον λιπώδη ιστό. Ρυθμίζει την πρόσληψη τροφής και το βάρος σώματος, ενώ παίζει σημαντικό ρόλο:

  • στον σχηματισμό νέων αγγείων
  • στη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος
  • στη γονιμότητα
  • στον σχηματισμό οστών

Τα επίπεδα της λεπτίνης αυξάνονται, επίσης, κατά το δεύτερο μισό του κύκλου και αυτή η ορμόνη που ρυθμίζει την όρεξη, τείνει να καταστέλλει την επιθυμία για φαγητό. Έτσι, θα μπορούσαμε να πούμε ότι εξισορροπείται κάπως η αύξηση της όρεξης που προκαλείται από την προγεστερόνη.

Οι υγιείς ενήλικες γυναίκες εμφανίζουν διαφορετικές λιγούρες ανάλογα με τις κυκλοφορούσες ορμόνες των ωοθηκών και τις συγκεντρώσεις της λεπτίνης. Έτσι εξηγείται η διαφοροποίηση της επιθυμίας για φαγητό από κύκλο σε κύκλο και από γυναίκα σε γυναίκα.

Η επίδραση της Σεροτονίνης

Η σεροτονίνη είναι ένας νευροδιαβιβαστής που μπορεί επίσης να συμβάλλει στην αύξηση της όρεξή σου. Συμμετέχει σε διάφορες λειτουργίες του σώματος όπως είναι η επικοινωνία μεταξύ των κυττάρων, ο ύπνος, η πέψη κ.ά. . Κατά βάση, όμως, είναι γνωστή για την επίδραση της στη διάθεση, δημιουργώντας ένα αίσθημα ευεξίας.

Όταν τα επίπεδα σεροτονίνης πέφτουν, τότε επηρεάζεται αρκετά η διάθεση και η όρεξη. Επομένως, ο οργανισμός για να αντισταθμίσει την πτώση της διάθεσης θα προσπαθήσει να βρει τρόπους για να αυξήσει την σεροτονίνη. Έτσι, θα αναζητήσει υδατάνθρακες, οι οποίοι προκαλούν μια προσωρινή αύξηση των επιπέδων σεροτονίνης.

Σε πολλές γυναίκες, τα επίπεδα σεροτονίνης παραμένουν σχετικά αμετάβλητα σε όλους τους κύκλους τους. Σε ορισμένες γυναίκες όμως, μειώνονται πριν από την έναρξη της περιόδου. Αυτό ίσως θα μπορούσε να εξηγήσει την έντονη επιθυμία για πηγές υδατανθράκων, όπως η σοκολάτα, τα γλυκά και τα πατατάκια, τις ημέρες που προηγούνται της περιόδου σου. Η σοκολάτα και το κακάο περιέχουν αρκετά μεγάλη ποσότητα σεροτονίνης, αλλά και τρυπτοφάνης που μετατρέπεται σε σεροτονίνη. Η μείωση των επιπέδων σεροτονίνης είναι πιο πιθανόν να συμβεί σε γυναίκες που πάσχουν από προεμμηνορροϊκό σύνδρομο (PMS) ή που είναι επιρρεπείς σε κατάθλιψη ή εποχιακή συναισθηματική διαταραχή (SAD).

Από το μηχανισμό δράσης των ορμονών που σου περιέγραψα παραπάνω, είναι ξεκάθαρο ότι  οι μέρες τις περιόδου είναι λογικό να επηρεάζουν έως ένα βαθμό και τις διατροφικές σου συνήθειες. Συνέχισε να διαβάζεις για να μάθεις περισσότερα για το πως η περίοδος επιδρά στη διατροφή σου.

Period Nutrition

Πως η περίοδος επηρεάζει τη διατροφή σου

Ορμονικοί και ψυχολογικοί παράγοντες επιδρούν άμεσα στην διατροφή σου και τροποποιούν το σύνηθες πρόγραμμα σου. Η έντονη επιθυμία για γλυκά, αλμυρά, υδατάνθρακες, ακόμα και λίπη ή πρωτεΐνες είναι αποτέλεσμα όλων αυτών των αλλαγών που συμβαίνουν στο σώμα σου.

Υδατάνθρακες

Όσον αφορά στην αυξημένη επιθυμία για υδατάνθρακες, έρευνες έχουν δείξει ότι σχετίζεται με δύο υποθέσεις. Η πρώτη, αναφέρει ότι η αυξημένη πρόσληψη, κυρίως, απλών υδατανθράκων (αυξημένος γλυκαιμικός δείκτης) βοηθά στην υψηλότερη παραγωγή σεροτονίνης. Οι υψηλές συγκεντρώσεις σεροτονίνης συνδέονται με την δημιουργία ευχάριστων συναισθημάτων, κάτι που έχεις σίγουρα ανάγκη εκείνες τις ώρες. Όπως σου ανέφερα και προηγουμένως, με τον τρόπο αυτό ο οργανισμός προσπαθεί να «φτιάξει» την διάθεση σου, εμποδίζοντας την εμφάνιση των γνωστών συμπτωμάτων ευερεθιστότητας, καταθλιπτικής διάθεσης, πόνου και κούρασης. Η αυξημένη κατανάλωση υδατανθράκων θα μπορούσε να χαρακτηριστεί ως ένας τρόπος αυτό-θεραπείας.

Η δεύτερη υπόθεση που έχει αναφερθεί είναι οι αλλαγές που συμβαίνουν στα επίπεδα άλλων ορμονών, κατά τον εμμηνορροϊκό κύκλο, οι οποίες παίζουν, επίσης, σημαντικό ρόλο στην αναπαραγωγική διαδικασία. Η μείωση αυτή μπορεί να επηρεάσει ενδεχομένως και την πρόσληψη των υδατανθράκων.

Γλυκά

Ο μηχανισμός πίσω από την επιλογή γλυκών τροφίμων δεν είναι ακόμη ξεκάθαρος. Τα γλυκά τρόφιμα μπορεί να έχουν ανάλογη δράση με τους απλούς υδατάνθρακες. Βελτιώνουν τη διάθεση και μετριάζουν τις επιπτώσεις του στρες. Τα επαναλαμβανόμενα βραχυπρόθεσμα θετικά συναισθήματα που νιώθεις μετά την κατανάλωση γλυκών τροφίμων μπορεί να οδηγήσουν στην σύνδεση των γλυκών με την ευχαρίστηση.

Ο όρος «συναισθηματική διατροφή» αναφέρεται σε αυτήν ακριβώς την διαδικασία. Όταν καταναλώνεις μια σοκολάτα βιώνεις ευχάριστα και χαρούμενα συναισθήματα, τα οποία καταγράφονται στην μνήμη του εγκεφάλου σου. Έτσι, όταν αρχίζεις να νιώθεις δυσάρεστα ή είσαι πεσμένη ψυχολογικά, ο εγκέφαλος σου θα προσπαθήσει να αντιστρέψει αυτή την κατάσταση. Πώς θα το καταφέρει αυτό; Ανασύροντας, πολύ απλά, από την μνήμη του εκείνα τα ευχάριστα συναισθήματα από την κατανάλωση της σοκολάτας.

Θερμιδικό περιεχόμενο

Σίγουρα όλα αυτά τα τρόφιμα έχουν ένα αρκετά αυξημένο θερμιδικό περιεχόμενο. Εάν για παράδειγμα καταναλώνεις κατά βάση 2.000 θερμίδες την ημέρα, επιλέγοντας τέτοια τρόφιμα τις ημέρες που περιμένεις περίοδο ή είσαι αδιάθετη πολύ πιθανόν οι θερμίδες να αυξηθούν και να φτάσουν ακόμα και τις 2.500. Το γεγονός αυτό, ενδεχομένως να ακούγεται κάπως ανησυχητικό και εν μέρει μπορεί να είναι. Αλλά σκέψου το εξής. Εάν μια μέρα καταναλώσεις λιγότερες θερμίδες, απ’ ό,τι συνήθως, δεν θα χάσεις βάρος. Το ίδιο ακριβώς θα συμβεί και με το να φας λίγο περισσότερο μια μέρα.

Το πρόβλημα ξεκινάει όταν αυτή η κατάσταση γίνεται συνήθεια. Για παράδειγμα, ξυπνάς την επόμενη μέρα και συνεχίζεις να μην νιώθεις πολύ καλά. Αυτομάτως σκέφτεσαι να καταναλώσεις κάποιο γλυκό, όπως χθες, για να νιώσεις καλύτερα. Εξάλλου έχεις ακόμα περίοδο, οπότε θεωρητικά το δικαιούσαι. Μια άλλη φορά, γυρνάς σπίτι στεναχωρημένη ύστερα από μια πιεστική και κουραστική ημέρα στην δουλειά. Κάνεις την γνωστή σκέψη, ενώ κατευθύνεσαι ήδη προς το ντουλάπι με τις σοκολάτες. Και κάπως έτσι μπαίνεις σε έναν φαύλο κύκλο.

Θέληση ή συνήθεια;

Δεν είναι τυχαία η φράση  «η δύναμη της συνήθειας», γιατί μια συνήθεια είναι αρκετά δυνατή ώστε να σε ωθήσει να κάνεις ορισμένες επιλογές.  Είναι σημαντικό να μπορείς να κατανοήσεις αν το έχεις πραγματικά ανάγκη εκείνη τη στιγμή ή αν απλά το κάνεις από συνήθεια ή ακόμα αν δικαιολογείς την επιλογή σου, λόγω της περιόδου. Αυτή η σκέψη θα κάνει την διαφορά και βρίσκομαι εδώ για να σου την υπενθυμίζω.

Τι συμβαίνει με τον μεταβολισμό σου και το ενεργειακό ισοζύγιο;

Μια ακόμη λειτουργία που επηρεάζεται κατά τον εμμηνοροϊκό κύκλο είναι ο βασικός μεταβολικός ρυθμός σου. Σύμφωνα με μια έρευνα, ο μεταβολικός ρυθμός των γυναικών που έλαβαν μέρος μειώθηκε κατά τη διάρκεια της περιόδου, ενώ φάνηκε να είναι χαμηλότερος περίπου μια εβδομάδα πριν την ωορρηξία. Το γεγονός, αυτό, πιθανόν να σχετίζεται με την αύξηση των επιπέδων προγεστερόνης. Παράλληλα, όμως, αυξάνεται και η όρεξη σου και είσαι πιο επιρρεπής στις λιγούρες. Επομένως, μπορεί να καταναλώνεις περισσότερες θερμίδες από ότι δαπανάς μέσω της αύξησης του μεταβολισμού.

Σίγουρα θα έχεις ακούσει αρκετές φορές να αναφέρω το «ενεργειακό ισοζύγιο» και την σχέση του με το σωματικό βάρος. Τα πράγματα είναι πολύ απλά. Ο οργανισμός σου χρειάζεται ενέργεια για να ανταποκριθεί στις καθημερινές του λειτουργίες. Η ενέργεια αυτή θα προέλθει από τα τρόφιμα που καταναλώνεις. Εάν εσύ καταναλώσεις παραπάνω φαγητό, δηλαδή ενέργεια, από όσο χρειάζεσαι στην πραγματικότητα, τότε αυτή θα αποθηκευτεί στο σώμα σου με την μορφή λίπους. Οι λιγούρες που βιώνεις εκείνες τις ημέρες θα σε ωθήσουν στο να κάνεις αυτό ακριβώς το πράγμα. Να καταναλώσεις τρόφιμα που ενδεχομένως να μπορούσες και να τα αποφύγεις υπό άλλες συνθήκες.

Παρόλα αυτά δεν χρειάζεται να ανησυχείς για τις λιγούρες, γιατί παρακάτω θα σου αναφέρω τρόπους με τους οποίους μπορείς να τις αντιμετωπίσεις και να μην χάσεις τον έλεγχο.

Periodos Management

Ποιες τεχνικές αντιμετώπισης μπορείς να εφαρμόσεις κατά την περίοδο;

Οι λιγούρες είναι αναπόφευκτες, αλλά υπάρχουν επτά (7) τεχνικές διαχείρισης που μπορείς να εφαρμόσεις ώστε να τις αντιμετωπίσεις.

1. Μην προμηθευτείς γλυκά που δεν έχεις ανάγκη

Τι εννοώ με αυτό; Γνωρίζεις ότι σε λίγες μέρες περιμένεις περίοδο και βρίσκεσαι στο σούπερ- μάρκετ. Σκέφτεσαι ότι θα χρειαστεί να προμηθευτείς τα απαραίτητα snacks για να είσαι απολύτως προετοιμασμένη. Κάπως έτσι καταλήγεις να ψωνίζεις σοκολάτες, πατατάκια, μπισκότα και διάφορα άλλα επεξεργασμένα είδη. Το μόνο που θα καταφέρεις με αυτή την κίνηση είναι να καταναλώσεις σίγουρα όλα όσα ψώνισες και ίσως πιο νωρίς από ό,τι υπολόγιζες. Το σκεπτικό σου πιθανόν να είναι το εξής: «Τα ψώνισα γι’ αυτό τον σκοπό, επομένως πρέπει να τα καταναλώσω». Στην πραγματικότητα δεν υπάρχει ‘‘πρέπει’’, αλλά αν έχεις όλα αυτά τα snacks σίγουρα θα μπεις στον πειρασμό. Αν θέλεις, όντως, να είσαι προετοιμασμένη μπορείς να επιλέξεις ένα από αυτά, για παράδειγμα μια σοκολάτα, κατά προτίμηση υγείας. Έτσι, όταν αρχίσουν οι λιγούρες θα έχεις κάτι για να σε ανακουφίσει και παράλληλα θα σου προσφέρει και πολλά αντιοξειδωτικά.

2. Κατανάλωσε ένα ποτήρι νερό

Πολλές φορές ο οργανισμός μεταφράζει την αφυδάτωση ως πείνα. Η επαρκής ενυδάτωση είναι ιδιαίτερα σημαντική για πολλούς λόγους και δεν πρέπει να την παραλείπουμε. Δοκίμασε να πιες ένα ποτήρι νερό πριν ξεκινήσεις τις επιδρομές στα ντουλάπια. Οι πόνοι, η μειωμένη διάθεση και άλλα συμπτώματα της περιόδου μπορεί να σε κρατήσουν αρκετές ώρες στο κρεβάτι ή τον καναπέ και πιθανόν να ξεχάσεις να πιείς νερό. Έτσι, χωρίς να το καταλάβεις μπορεί να οδηγηθείς στην αφυδάτωση, η οποία ενδέχεται να εντείνει τα συμπτώματα. Φρόντισε να έχεις δίπλα σου πάντα ένα μπουκαλάκι νερό ή ένα μεγάλο ποτήρι, σε περίπτωση που σου είναι δύσκολο να σηκώνεσαι συχνά.

Χρήσιμο Tip

Προτίμησε να καταναλώσεις μαζί με το νερό τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες (φρούτα, λαχανικά, προϊόντα ολικής άλεσης), τα οποία θα ενισχύσουν το αίσθημα του κορεσμού, θα καθυστερήσουν την εμφάνιση της πείνας και θα συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του εντέρου.

3. Μικρά και συχνά γεύματα

Προσπάθησε να καταναλώνεις μικρά και συχνά γεύματα μέσα στην ημέρα. Με αυτό τον τρόπο θα διατηρήσεις τα επίπεδα γλυκόζης του αίματος σταθερά και θα αποφύγεις τις υπογλυκαιμίες που πιθανόν να οδηγήσουν σε λιγούρες. Προτίμησε τα γεύματα σου να περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες (φρούτα, λαχανικά, προϊόντα ολικής άλεσης), καθώς απορροφώνται πιο αργά σε σχέση με τους απλούς (π.χ. ζάχαρη). Η αργή απορρόφηση βοηθάει στο να διατηρηθούν σταθερά τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.

Χρήσιμο Tip

Ο συνδυασμός φρούτων με ξηρούς καρπούς θα συμβάλλει στην πιο αργή απορρόφηση ενέργειας και στην καθυστερημένη εμφάνιση του αισθήματος της πείνας.

4. Απασχολήσου με κάτι άλλο

Δοκίμασε να ασχοληθείς με διάφορες δραστηριότητες, που θα σου αποσπάσουν την προσοχή από τις λιγούρες. Για παράδειγμα, αντί να ανοίξεις το ντουλάπια για να φας την σοκολάτα, διάβασε πρώτα ένα βιβλίο, δες μια ταινία, άκουσε λίγη μουσική ή ασχολήσου με οτιδήποτε άλλο σε ευχαριστεί. Μπορεί μετά από λίγο να ξεχάσεις την σκέψη της σοκολάτας, κάνοντας κάτι που βρίσκεις ενδιαφέρον και ευχάριστο. Αν δεις, όμως, ότι συνεχίζεις να το σκέφτεσαι, τότε μην ταλαιπωρείσαι άλλο και ενέδωσε στην επιθυμία σου. Αρκεί να ξέρεις ότι το κάνεις συνειδητά και δεν παρασύρεσαι από άλλους παράγοντες.

5. Φτιάξε τα δικά σου γλυκά snacks

Σίγουρα είναι προτιμότερο να καταναλώσεις ένα σπιτικό σοκολατένιο κέικ ή σπιτικά μπισκότα από αυτά του εμπορίου. Το σπιτικό φαγητό είναι και πιο υγιεινό αλλά και πιο οικονομικό. Μπορείς να ελέγξεις την ποσότητα των συστατικών που θα προσθέσεις, σε αντίθεση με τα έτοιμα φαγητά, που συνήθως περιέχουν αρκετή ζάχαρη, αλάτι και κορεσμένα λίπη. Φτιάξε, λοιπόν, ένα κέικ σοκολάτας όπως εσύ επιθυμείς! Αν δεν θέλεις να το κρατήσεις όλο, για να μην μπεις στον πειρασμό και καταναλώσεις περισσότερη ποσότητα, μοίρασε το στους φίλους σου ή στην οικογένεια σου. Επιπλέον, επέλεξε το παστέλι αποτελεί μια ιδανική επιλογή γλυκού και υγιεινού παράλληλα snack με πολλά θρεπτικά συστατικά.

Χρήσιμο Tip

Το γλυκό, είτε είναι σπιτικό, είτε όχι περιέχει ένα υπολογίσιμο ποσό θερμίδων, επομένως χρειάζεται προσοχή στην επιλογή της μερίδας.

6. Κοιμήσου σωστά

Φρόντισε να κοιμηθείς αρκετές ώρες, χωρίς διακοπές, ώστε να είσαι ξεκούραστη. Ο οργανισμός σου εξαντλείται πιο εύκολα τις μέρες της περιόδου, λόγω της εμφάνισης των συμπτωμάτων. Έρευνες έχουν δείξει ότι τα άτομα που δεν κοιμούνται αρκετά και δεν ξεκουράζονται, παρουσιάζουν μια αύξηση στην όρεξη και στις λιγούρες. Η απώλεια ύπνου ενδέχεται να επηρεάσει την λειτουργία ορισμένων περιοχών του εγκεφάλου που σχετίζονται με την πείνα. Αυτό σημαίνει ότι ο εγκέφαλος μπορεί να μεταδώσει λανθασμένα μηνύματα πείνας λόγω έλλειψης ύπνου.  Επιπλέον, η έλλειψη ύπνου έχει συνδεθεί με διαταραχές των επιπέδων ή της δράσης διαφόρων ορμονών, οι οποίες με τη σειρά τους οδηγούν σε αυξημένη όρεξη και προτίμηση σε τρόφιμα πλούσια σε θερμίδες. Επομένως, ένας καλός ύπνος θα σε βοηθήσει να διαχειριστείς καλύτερα τις λιγούρες.

Χρήσιμο Tip

Αν καταναλώνεις καφέ ή αφεψήματα που περιέχουν καφεΐνη, φρόντισε να τα καταναλώσεις αρκετές ώρες πριν κοιμηθείς, ώστε να μην διαταράξουν τον ύπνο σου.

7. Μην παραλείπεις το πρωινό σου

Το πρωινό γεύμα είναι ένα από τα βασικότερα γεύματα της ημέρας σου. Ουσιαστικά είναι το πρώτο γεύμα μετά την πολύωρη νηστεία κατά την διάρκεια του ύπνου. Εάν η νηστεία, αυτή, συνεχιστεί για αρκετή ώρα, τότε μειώνονται τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και εμφανίζεται υπογλυκαιμία. Έρευνες έχουν δείξει ότι άτομα που παραλείπουν το πρωινό τους γεύμα έχουν περισσότερες πιθανότητες να γίνουν υπέρβαροι και παχύσαρκοι. Φρόντισε, λοιπόν, να ετοιμάσεις ένα πλούσιο πρωινό που θα σε ευχαριστήσει και θα σε γεμίσει με ενέργεια. Ένα πλήρες πρωινό θα σε βοηθήσει να κάνεις καλύτερες επιλογές στην συνέχεια της ημέρας και πιθανόν να σε αποτρέψει από τις επίμονες λιγούρες.

Periodos Conclusion

Τι να κρατήσεις

Γενικά, δεν χρειάζεται να ανησυχείς και να αγχώνεσαι για την ζυγαριά κάθε φορά που περιμένεις περίοδο. Το φούσκωμα και το πρήξιμο που νιώθεις εκείνες τις μέρες είναι απολύτως φυσιολογικό και παροδικό, καθώς μετά από λίγες μέρες υποχωρεί. Όπως πάντα αναφέρω στο γραφείο ή στις on line συνεδρίες μου, Θα σου πρότεινα να αποφύγεις το ζύγισμα και τις μετρήσεις εκείνες τις ημέρες, καθώς μπορεί να απογοητευτείς από τα αποτελέσματα. Οι τιμές κατά πάσα πιθανότητα θα είναι λίγο αυξημένες, κάτι που είναι απολύτως λογικό να συμβαίνει. Να σημειωθεί ότι το γεγονός αυτό τις περισσότερες φορές οφείλεται στην κατακράτηση υγρών και όχι σε προσθήκη λίπους.

Αυτό που θέλω να κρατήσεις είναι ότι δεν έγινε και κάτι αν αποφασίσεις να ενδώσεις στους γλυκούς πειρασμούς εκείνες τις ημέρες. Θέλω μόνο να ξέρεις ότι το κάνεις συνειδητά, μετριασμένα και το ευχαριστιέσαι. Να μην νιώθεις τύψεις και ενοχές, επειδή επέλεξες να φας μια σοκολάτα αντί για ένα μήλο. Στο επόμενο γεύμα ή σνακ, προσπάθησε να συνεχίσεις κανονικά το πρόγραμμα σου και να μην το βάζεις κάτω.

Το γεγονός ότι η περίοδος έχει συνδεθεί με τα γλυκά, τις σοκολάτες και διάφορα άλλα αποτελεί την μεγαλύτερη παγίδα. Προσπάθησε να μην χρησιμοποιείς την περίοδο ως μια δικαιολογία για να καταναλώσεις τέτοια τρόφιμα, που πολλές φορές γίνεται από συνήθεια και όχι επειδή το θέλεις. Σκέψου πρώτα ποιες είναι οι πραγματικές σου ανάγκες και έπειτα πράξε αναλόγως.

You May Also Like

Πως να αρχίσετε να αντιστρέφετε το αυτοάνοσο νόσημά σας

Πως να αρχίσετε να αντιστρέφετε το αυτοάνοσο νόσημά σας

Μελάσα: Τα τεράστια οφέλη της και δύο μοναδικές συνταγές

Table of Contents Hide Μελάσα: Τα τεράστια οφέλη της και δύο μοναδικές…

Πόσα αυγά επιτρέπονται τελικά την εβδομάδα;

Η Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Βασιλική Κούργια του diatrofi.gr μας λύνει την απορία.

Κερατίνη: Η απαραίτητη πρωτεΐνη για δέρμα, νύχια και μαλλιά – Ποιες τροφές την περιέχουν

Η κερατίνη είναι απαραίτητη για τον οργανισμό μας καθώς συμβάλλει στην προστασία…

Τροφές με σίδηρο: Ποιες είναι οι κορυφαίες

Όταν καταναλώνετε τροφές που είναι πλούσιες σε σίδηρο, αυτός απορροφάται από το…

Ποιά βότανα επιβραδύνουν τη γήρανση του εγκεφάλου και ενισχύουν την πνευματική λειτουργία;

Table of Contents Hide Τι άλλο προσφέρουν όμως τα βότανα στην υγεία…

Αποτοξίνωση Τώρα! Καθαρισμός του εντέρου με φυσικό τρόπο

Αποτοξίνωση Τώρα! Καθαρισμός του εντέρου με φυσικό τρόπο

Οι καλύτερες και οι χειρότερες τροφές για το συκώτι

Οι καλύτερες και οι χειρότερες τροφές για το συκώτι

Κάλιο: Γιατί είναι απαραίτητο στον οργανισμό μας – Σε ποιες τροφές θα το βρούμε

Οι ενδείξεις ότι δεν παίρνουμε αρκετό κάλιο και τριάντα τροφές για να…

Τραχανάς: Η αρχαιότερη πρόχειρη και πιο υγιεινή τροφή είναι ελληνική

Τραχανάς: Η αρχαιότερη πρόχειρη και πιο υγιεινή τροφή είναι ελληνική