Όσπρια με πρωτεΐνη: Ποια έχουν περισσότερη;

παγκόσμιος πληθυσμός αυξάνεται και μαζί του αυξάνεται η ανάγκη για καλές πηγές πρωτεϊνών. Παρόλο που το κρέας είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, η κατανάλωση κρέατος δεν είναι οικολογική. Αντιθέτως, η αντικατάσταση μερικών, έστω, ζωικών προϊόντων της διατροφής μας από τα όσπρια μπορεί είναι πιο φιλική προς το περιβάλλον.

Γράφει η Ελεάννα Τσιτσιμπίκου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Ηλιούπολη

Επιπλέον, τα φασόλια και τα υπόλοιπα όσπρια είναι πλούσιες πηγές διαιτητικών ινών, πρωτεϊνών, βιταμινών Β και πολλών άλλων σημαντικών βιταμινών και μετάλλων, ενώ παράλληλα δημιουργούν κορεσμό παρέχοντας ποσότητα θερμίδων. Υπάρχουν στοιχεία ότι τα όσπρια μπορούν να είναι ωφέλιμα για τη μείωση του σακχάρου στο αίμα, τη βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης και τη διατήρηση της εντερικής υγείας. Φυσικά, δεν πρέπει να ξεχνάμε πως η βιοδιαθεσιμότητα της πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης είναι φτωχότερη από της ζωικής.

Όμως, σε σύγκριση με άλλες φυτικές πηγές, η πρωτεΐνη των οσπρίων είναι ποιοτικότερη. Ακόμα, έρευνες έχουν φανερώσει κάποια ενίσχυση της βιοδιαθεσιμότητας της πρωτεΐνης των οσπρίων, που σχετίζεται με τον τρόπο μαγειρέματος, χωρίς όμως να μπορούμε να καταλήξουμε σε συμπεράσματα, ακόμα.

Όσπρια: Τα πιο πλούσια σε πρωτεΐνη και τα οφέλη τους για την υγεία

Ρεβίθια

Πρωτεΐνη: 14.5γρ (σε ποσότητα 1 κούπας 164γρ. μαγειρεμένα)

Κύρια οφέλη: Τα ρεβίθια αποτελούν πλούσια πηγή φυτικών ινών και φυλλικού οξέος, ενώ είναι φτωχά σε θερμίδες. Μπορούν να συμβάλλουν στη μείωση του σακχάρου και της χοληστερόλης στο αίμα και στη βελτίωση της υγείας του εντέρου.

Φακές

Πρωτεΐνη: 17.9γρ (σε ποσότητα 1 κούπας 198γρ. μαγειρεμένες)

Κύρια οφέλη: Οι φακές είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη και μπορούν να συμβάλλουν στη μείωση του σακχάρου στο αίμα πιο αποτελεσματικά σε σύγκριση με κάποια άλλα τρόφιμα υδατανθράκων.

Αρακάς

Πρωτεΐνη: 8.2γρ (σε ποσότητα 1 κούπας 160γρ μαγειρεμένος)

Κύρια οφέλη: Ο αρακάς είναι πλούσια πηγή φυτικών ινών και πρωτεϊνών, που μπορεί να συμβάλλουν στη μείωση του σακχάρου στο αίμα και της αντίστασης στην ινσουλίνη, ενώ συγχρόνως υποστηρίζουν την εντερική υγεία.

Λευκά φασόλια

Πρωτεΐνη: 13.4γρ (σε ποσότητα 1 κούπας 256γρ μαγειρεμένα)

Κύρια οφέλη: Τα λευκά φασόλια (kidney) περιέχουν υψηλές ποσότητες φυτικών ινών και μπορεί να βοηθήσουν στη ρύθμιση της μετά – γευματικής αύξησης του σακχάρου στο αίμα .

Μαύρα φασόλια

Πρωτεΐνη: 15.2γρ (σε ποσότητα 1 κούπας 172γρ μαγειρεμένα)

Κύρια οφέλη: Τα μαύρα φασόλια είναι αποτελεσματικά στη μείωση της μετά-γευματικής αύξησης του σακχάρου στο αίμα, σε σύγκριση με άλλα τρόφιμα με υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, όπως για παράδειγμα το ρύζι και το ψωμί.

Φασόλια σόγιας

Πρωτεΐνη: 28.6γρ (σε ποσότητα 1 κούπας 172γρ μαγειρεμένα)

Κύρια οφέλη: Η σόγια μπορεί να συμβάλλει στην προστασία από τον κίνδυνο για ανάπτυξη σε ορισμένους καρκίνους, καρδιακές παθήσεις και οστεοπενίας ή οστεοπόρωσης στην εμμηνόπαυση.

Φασόλια pinto

Πρωτεΐνη: 15.4γρ (σε ποσότητα 1 κούπας 171γρ μαγειρεμένα)

Κύρια οφέλη: Τα φασόλια είναι φτωχά σε θερμίδες. Μπορούν να συμβάλλουν στη μείωση του σακχάρου και της χοληστερόλης στο αίμα και στη βελτίωση της υγείας του εντέρου.

Μαυρομάτικα φασόλια 

Πρωτεΐνη: 15γρ (σε ποσότητα 1 κούπας 182γρ μαγειρεμένα)

Κύρια οφέλη: Τα μαυρομάτικα φασόλια εκτός από υψηλή περιεκτικότητα φυτικών ινών μπορεί να συμβάλλουν στη προστασία από μεταβολικό σύνδρομο.

Αυτά ήταν μερικά μόνο από τα οφέλη των οσπρίων, όσο για την πρωτεϊνική τους περιεκτικότητα είναι αρκετά υψηλή. Έτσι είναι σημαντικά ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής, ακόμα και για άτομα με πολύ αυξημένες πρωτεϊνικές ανάγκες.