Τέσσερα υγιεινά τυριά
Tο τυρί είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, ασβεστίου και άλλων θρεπτικών ουσιών. Παράγεται με την προσθήκη οξέος ή βακτηρίων στο γάλα από διάφορα ζώα εκμετάλλευσης, κατόπιν ωρίμανσης ή επεξεργασίας των στερεών τμημάτων του γάλακτος. Η διατροφή και η γεύση του τυριού εξαρτώνται από τον τρόπο με τον οποίο παράγεται και το γάλα που χρησιμοποιείται.
Μοτσαρέλα
Η μοτσαρέλα είναι ένα μαλακό, λευκό τυρί με υψηλή περιεκτικότητα σε υγρασία. Προέρχεται από την Ιταλία και συνήθως παρασκευάζεται από ιταλικό βουβάλι ή αγελαδινό γάλα.
Η μοτσαρέλα είναι χαμηλότερη σε νάτριο και θερμίδες από τα περισσότερα τυριά. Μία μερίδα 28 γραμμαρίων περιέχει:
Θερμίδες: 85
Πρωτεΐνη: 6 γραμμάρια
Λίπος: 6 γραμμάρια
Οι υδατάνθρακες: 1 γραμμάριο
Νάτριο: 176 mg – 7% της ΣΗΠ
Ασβέστιο: 14% ΣΗΠ
Η μοτσαρέλα περιέχει επίσης βακτήρια που δρουν ως προβιοτικά, συμπεριλαμβανομένων στελεχών Lactobacillus casei και Lactobacillus fermentum.
Τόσο μελέτες σε ζώα όσο και σε ανθρώπους δείχνουν ότι αυτά τα προβιοτικά μπορεί να βελτιώσουν την υγεία των εντέρων, να προωθήσουν την ανοσία και να καταπολεμήσουν τη φλεγμονή στο σώμα σας.
Μια μελέτη σε 1.072 μεγαλύτερους ενήλικες διαπίστωσε ότι η κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων που περιείχαν Lactobacillus fermentum για ημερήσια κατανάλωση 200 ml για 3 μήνες μείωσε σημαντικά τη διάρκεια των αναπνευστικών λοιμώξεων, σε σύγκριση με την κατανάλωση του ροφήματος.
Επομένως, τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως η μοτσαρέλα που περιέχουν αυτό το προβιοτικό μπορεί να ενισχύσουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα και να βοηθήσουν στην καταπολέμηση λοιμώξεων. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα.
Μπλε τυρί
Το μπλε τυρί είναι φτιαγμένο από αγελάδα, κατσίκα ή πρόβειο γάλα που έχει σκληρυνθεί με καλλιέργειες από το Penicillium.
Είναι συνήθως λευκό με μπλε ή γκρίζες ”φλέβες και κηλίδες”. Εχει ξεχωριστή οσμή και αψιά γεύση.
Το μπλε τυρί είναι πολύ θρεπτικό και διαθέτει περισσότερο ασβέστιο από τα περισσότερα τυριά. 28 γραμμάρια μπλε τυρί πλήρους γάλακτος περιέχουν:
Θερμίδες: 100
Πρωτεΐνη: 6 γραμμάρια
Λίπος: 8 γραμμάρια
Υδατάνθρακες: 1 γραμμάριο
Νάτριο: 380 mg – 16% της ΕΑΚ
Ασβέστιο: 33% των ΕΑΚ
Δεδομένου ότι το μπλε τυρί έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, μια θρεπτική ουσία που είναι απαραίτητη για τη βέλτιστη υγεία των οστών, η πρόσθεσή της στη διατροφή σας μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των προβλημάτων υγείας που σχετίζονται με τα οστά.
Στην πραγματικότητα, η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο οστεοπόρωσης, γεγονός που προκαλεί αδυναμία και εύθραυστα οστά.
Το μπλε τυρί ταιριάζει με το μπιφτέκι, τις πίτσες και τις σαλάτες που παρασκευάζονται με σπανάκι, καρύδια και μήλα ή αχλάδια.
Φέτα
Η φέτα είναι ένα μαλακό, αλμυρό, λευκό τυρί και προέρχεται από τα μέρη μας. Είναι συνήθως κατασκευασμένο από πρόβειο ή κατσικίσιο γάλα. Το πρόβειο γάλα δίνει στη φέτα μια αψιά και έντονη γεύση, ενώ η φέτα κατσίκας είναι ηπιότερη.
Δεδομένου ότι η φέτα είναι συσκευασμένη σε άλμη για να διατηρηθεί η φρεσκάδα, μπορεί να είναι υψηλή σε νάτριο. Ωστόσο, είναι συνήθως χαμηλότερη σε θερμίδες από τα περισσότερα τυριά.
28 γραμμάρια πλήρους λίπους φέτα παρέχουν:
Θερμίδες: 80
Πρωτεΐνη: 6 γραμμάρια
Λίπος: 5 γραμμάρια
Υδατάνθρακες: 1 γραμμάριο
Νάτριο: 370 mg – 16% της ΕΑΚ
Ασβέστιο: 10% της ΕΑΚ
Η φέτα, όπως όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα, παρέχει συζευγμένο λινολεϊκό οξύ (CLA), το οποίο συνδέεται με μειωμένο σωματικό λίπος.
Μια μελέτη σε 40 υπέρβαρους ενήλικες διαπίστωσε ότι η λήψη 3 γραμμαρίων ημερησίως ενός συμπληρώματος CLA για 6 μήνες μειώνει σημαντικά το σωματικό λίπος και εμποδίζει την αύξηση του σωματικού βάρους, σε σύγκριση με ένα εικονικό φάρμακο.
Έτσι, η κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν CLA όπως η φέτα μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της σωματικής σύστασης. Στην πραγματικότητα, η φέτα και άλλα τυριά που παράγονται από πρόβειο γάλα έχουν τυπικά περισσότερη CLA από άλλα τυριά.
Ωστόσο, η έρευνα είναι περιορισμένη και επικεντρώνεται κυρίως στα συμπληρώματα CLA.
Cottage Cheese
Το τυρί Cottage είναι ένα μαλακό, λευκό τυρί και θεωρείται ότι προέρχεται από τις Ηνωμένες Πολιτείες.
Είναι πολύ υψηλότερο σε πρωτεΐνες από άλλα τυριά. Μια μερίδα 1/2-φλυτζανιών (110-γραμμάρια) πλήρους γάλακτος παρέχει:
Θερμίδες: 120
Πρωτεΐνη: 12 γραμμάρια
Λίπος: 7 γραμμάρια
Υδατάνθρακες: 3 γραμμάρια
Νάτριο: 500 mg – 21% της ΕΑΚ
Ασβέστιο: 10% της ΕΑΚ
Δεδομένου ότι το τυρί cottage είναι υψηλό σε πρωτεΐνες, αλλά χαμηλά σε θερμίδες, συνιστάται συχνά για την απώλεια βάρους.
Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες όπως το τυρί cottage μπορεί να αυξήσει τα συναισθήματα της πληρότητας και να μειώσει τη συνολική πρόσληψη θερμίδων, η οποία με τη σειρά της μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους..
Μια μελέτη σε 30 υγιείς ενήλικες διαπίστωσε ότι το τυρί cottage ήταν εξίσου χορταστικό με μια ομελέτα με παρόμοια θρεπτική σύνθεση.
Έτσι, προσθέτοντας τυρί cottage στη διατροφή σας μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πληρέστερος μετά τα γεύματα και να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων.
iatronet.gr
