Τι είναι το φυλλικό οξύ και σε ποιες τροφές περιέχεται σε μεγαλύτερη συγκέντρωση;
Το φυλλικό οξύ, ή αλλιώς βιταμίνη Β9, είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη που ο οργανισμός μας αξιοποιεί για πολλές από τις λειτουργίες του. Βοηθά στην ανάπτυξη των εμβρύων, στην παραγωγή νέων κυττάρων, και μπορεί να ελαττώσει τον κίνδυνο ανωμαλιών κατά την γέννηση. Το βρίσκουμε σε πολλές τροφές, συνεπώς είναι εύκολο να το προσλαμβάνουμε σε ικανοποιητικές ποσότητες. Ποιες τροφές είναι όμως αυτές;
Όσπρια
Τα όσπρια, όπως τα φασόλια, οι φακές και τα ρεβίθια περιέχουν ικανοποιητικές ποσότητες φυλλικού οξέος – με διακυμάνσεις ανάμεσα στα είδη – όπως και εκπληκτικές ποσότητες πρωτεΐνης, αλλά και σιδήρου. Σε μεγαλύτερη συγκέντρωση το βρίσκουμε στις φακές.
Σπαράγγια
Τα σπαράγγια περιέχουν πολλές βιταμίνες και μέταλλα, και μέσα σε αυτά είναι και η Β9. Μισή κούπα μαγειρεμένα σπαράγγια μας προσφέρει το 34% περίπου του φυλλικού οξέος που χρειαζόμαστε σε μία μέρα, όπως και πολλές φυτικές ίνες.
Αυγά
Δεν είναι μεγάλη η ποσότητα, αλλά αν σκεφτούμε ότι τα αυγά είναι από τις πιο δυνατές τροφές που μπορούμε να βάλουμε στο πρωινό μας, δεν μπορούμε να περιμένουμε πότε θα φτιάξουμε την επόμενή μας ομελέτα!
Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Εκτός του ότι περιέχουν πολύ λίγες θερμίδες, αλλά τεράστια δόση ινών και αντιοξειδωτικών, θα βρούμε μέσα και καλές ποσότητες φυλλικού οξέος. Μερικά από τα καλύτερα λαχανικά αυτής της κατηγορίας είναι η λαχανίδα, το σπανάκι, το μπρόκολο και τα λαχανάκια Βρυξελλών.
Παντζάρια
Μπορεί να έχουν ιδιαίτερη γεύση και να μην αρέσουν σε όλους, αλλά αν τα παντζάρια είναι κάτι που θέλετε να έχετε στο πιάτο σας, θα σας προσφέρουν μέχρι και 37% της ημερήσιας δόσης σας σε φυλλικό οξύ—μαζί με μια γερή δόση βιταμίνης C, καλίου και μαγγανίου.
Εσπεριδοειδή
Τα εσπεριδοειδή είναι από τα πιο υγιεινά φρούτα, λόγω της βιταμίνης C που περιέχουν, αλλά μας προσφέρουν και μια αρκετά καλή δόση φυλλικού οξέος.
Σπόροι και ξηροί καρποί
Θα μας προσφέρουν μια μικρή δόση Β9, αλλά δεν μας πειράζει που είναι μικρή- ας κάνουμε μια γρήγορη λίστα με τα υπόλοιπα αναγκαία θρεπτικά συστατικά που μας δίνουν: πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, μέταλλα, λιπαρά ω-3, αντιοξειδωτικά και πολλές ακόμα βιταμίνες. Οι ξηροί καρποί είναι ένας αληθινός θησαυρός.
Βοδινό συκώτι
Το βοδινό συκώτι είναι από τις καλύτερες πηγές φυλλικού οξέος. Μια μερίδα μαγειρεμένου συκωτιού, μας προσφέρει περίπου το 54% της ημερήσιας δόσης μας, καθώς και πολλή πρωτεΐνη, βιταμίνες Α και Β12 και σίδηρο.
Μπανάνες
Οι μπανάνες είναι από τα πιο δημοφιλή φρούτα, και μόλις θα σας πούμε κάτι που θα σας κάνει να τις αγαπήσετε περισσότερο: Μας προσφέρουν και μια μικρή, αλλά ικανοποιητική, δόση φυλλικού οξέος. Συνεπώς, όταν χρειάζεστε ένα γρήγορο σνακ ή πρωινό στο πόδι, μια μπανάνα είναι ό,τι πρέπει.
Αβοκάντο
Εκτός από τις φυτικές ίνες και τα υγιεινά για την καρδιά μας λιπαρά του, το αβοκάντο μπορεί να μας προσφέρει μια πολύ καλή δόση φυλλικού οξέος. Μισό αβοκάντο, συγκεκριμένα, μας δίνει το 21% της ημερήσιας δόσης μας.
iatronet.gr
