4 βασικές αρχές για να κατακτήσουμε τους φόβους μας
Θεραπεία έκθεσης: 4 βασικές αρχές για να κατακτήσουμε τους φόβους μας
Οι αγχώδεις διαταραχές είναι οι πιο συνηθισμένες ψυχικές διαταραχές με 1 στους 4 ανθρώπους να επηρεάζονται κατά τη διάρκεια της ζωής τους. Το άγχος μπορεί να εμφανιστεί μόνο του με πολλούς τρόπους:
– Νιώθοντας ξαφνικά πανικό πάνω σε μια γέφυρα ή απλά σε ένα εστιατόριο
– Νιώθοντας συνεχώς ανήσυχοι (γενικευμένο άγχος)
– Άγχος για την κριτική των άλλων (κοινωνικό άγχος)
– Τρομακτικές αναμνήσεις που ακολουθούν ένα τραυματικό γεγονός
– Οι επαναλαμβανόμενοι, παράλογοι φόβοι της ψυχαναγκαστικής – καταναγκαστικής διαταραχής
– Φόβος για συγκεκριμένα πράγματα ή καταστάσεις (φοβίες)
Κάθε μία από αυτές τις καταστάσεις περιορίζει σοβαρά την ελευθερία μας, οδηγώντας σε μια ζωή που κυριαρχείται από προσπάθειες να αποφύγουμε το φόβο μας.
Και όλοι έχουμε ακούσει τη φράση «αντιμετώπισε τους φόβους σου», αλλά στην πράξη δεν είναι τόσο εύκολο όσο στα λόγια, σωστά; Το να τους αποφεύγουμε βέβαια επιδεινώνει τα πράγματα, κι όμως είναι πραγματικά δύσκολο να υπερνικήσουμε αυτή τη συνήθεια.
Ευτυχώς υπάρχει ένας επιβεβαιωμένος τρόπος αντιμετώπισης των φόβων μας. Η προσέγγιση ονομάζεται «θεραπεία έκθεσης», επειδή εκθέτουμε τον εαυτό σε αυτό που φοβόμαστε και είναι ένα είδος γνωσιακής συμπεριφοριστικής θεραπείας. Αναπτύχθηκε τις τελευταίες δεκαετίες και είναι ένας από τους αποτελεσματικότερους (αν όχι ο αποτελεσματικότερος) τρόπους για να κυριαρχήσουμε στους φόβους μας.
4 αρχές της αποτελεσματικής θεραπείας έκθεσης
Η δομή της γνωσιακής- συμπεριφοριστικής θεραπείας παρέχει έναν ισχυρό τρόπο για να κινηθούμε προς τους στόχους μας και οι παρακάτω αρχές μπορούν να μας βοηθήσουν να κυριαρχήσουμε επί των φόβων μας.
1. Σκόπιμη επαφή με το φόβο
Συχνά ερχόμαστε τυχαία σε επαφή με πράγματα που μας φοβίζουν. Αναγκαζόμαστε να βρεθούμε ανάμεσα σε κόσμο αν έχουμε αγοραφοβία ή συναντάμε κάτι που μοιάζει με αίμα αν έχουμε φοβία με τα σωματικά υγρά. Αυτές οι καταστάσεις ενεργοποιούν τον φόβο μας, αλλά δεν μας βοηθούν να τον θεραπεύσουμε.
Αντιθέτως, η έκθεση στην CBT γίνεται επίτηδες. Σκόπιμα πολεμάμε την επιθυμία μας να αποφύγουμε. Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να επιλέξουμε επίτηδες να βρεθούμε με κόσμο (να πάμε για παράδειγμα σε ένα πάρτι), ακριβώς επειδή ξέρουμε ότι αυτό μας αγχώνει. Όταν κινούμαστε αποφασιστικά προς αυτό που φοβόμαστε, το νευρικό μας σύστημα λαμβάνει νέες πληροφορίες που είναι ασύμφωνες με το φόβο.
2. Ακολουθήστε ένα σχέδιο
Στην έκθεση θεραπείας δημιουργούμε μια σειρά βημάτων για να μας βοηθήσουν να αντιμετωπίσουμε σταδιακά τους φόβους μας, κάτι που ονομάζουμε «ιεραρχία έκθεσης». Συχνά το συγκρίνω με το να ανεβαίνουμε μια σκάλα. Όταν ξεκινάμε τη θεραπεία, μας φαίνεται αδύνατο να φανταστούμε τον εαυτό μας να κάνει κάτι τέτοιο. Καθώς ανεβαίνουμε τη σκάλα, η κορυφή όμως αρχίζει να μας φαίνεται πιο εφικτή και προσβάσιμη.
Ξεκινήστε κάνοντας μια λίστα δραστηριοτήτων που θα μπορούσε να πυροδοτήσει το φόβο σας. Ιεραρχήστε από το λιγότερο έντονο προς το περισσότερο και ξεκινήστε από εκείνο που θα σας προκαλέσει τον λιγότερο φόβο. Σταδιακά όμως «ανεβείτε κι άλλα σκαλιά».
3. Εμμείνετε ακόμα κι αν νιώθετε άβολα
Καθώς πλησιάζουμε τα πράγματα που φοβόμαστε, θα νιώθουμε άβολα. Ένα κρίσιμο κομμάτι της έκθεσης είναι να μείνουμε σε αυτή την κατάσταση, ακόμα κι αν νιώθουμε αυτό το δυσάρεστο συναίσθημα. Αν τρέξουμε μακριά, το μόνο που θα καταφέρουμε είναι να ενισχύσουμε το φόβο και την αποφυγή μας.
4. Σημαντική η επανάληψη
Το να έρθουμε μια φορά αντιμέτωποι με τον φόβο είναι θαρραλέο, αλλά δεν είναι από μόνο του θεραπευτικό. Κυριαρχούμε επί των φόβων μας, επαναλαμβάνοντας τις δραστηριότητες μέχρι ο φόβος να μειωθεί.
Seth J. Gillihan, Ph.D., καθηγητής ψυχολογίας – Τμήμα Ψυχιατρικής στο Πανεπιστήμιο της Pennsylvania
