Οι ειδικοί του nutriproject.gr μας δείχνουν ποια λάθη κάνουμε ή περισσότεροι
Οι ειδικοί του nutriproject.gr μας δείχνουν ποια λάθη κάνουμε ή περισσότεροι, που μας κοστίζουν σε απώλεια μυϊκής μάζας, αντί για το περιττό λίπος που είναι ο στόχος μας.
Η απώλεια βάρους ουσιαστικά πραγματοποιείται με μια μαθηματική πράξη: Οι θερμίδες που λαμβάνετε από τις τροφές σας, θα πρέπει να είναι λιγότερες από αυτές που δαπανάτε, φέροντας εις πέρας τις καθημερινές σας δραστηριότητες.
Δεν ακούγεται απλό; Ακούγεται, όμως δεν είναι καθώς στην υπόθεσή αυτή κρύβεται μια παγίδα. Όσο μειώνεται ο δείκτης της ζυγαριάς μας, δεν χάνεται μόνο λίπος από το σώμα μας, αλλά και μυϊκή μάζα. Επομένως, λαμβάνοντας ως δεδομένο ότι η μυϊκή μάζα είναι μεταβολικά ενεργή και μας βοηθά να «καίμε» θερμίδες, στόχος μας θα πρέπει να είναι διατηρήσουμε την μυϊκή μας μάζα, ενώ χάνουμε κιλά ή ακόμη καλύτερα να την αυξήσουμε.
Η συρρίκνωση της μυϊκής μας μάζας συνεπάγεται επιβράδυνση του μεταβολισμού μας σε επίπεδο βάρους, άρα μειώνονται κατ’ επέκταση και οι καύσεις μας, κάτι που καθιστά την απώλεια βάρους ακόμη πιο δύσκολη.
Παρακάτω σας παραθέτουμε κάποια πολύ συχνά λάθη που αντί για την επιθυμητή απώλεια λίπους, οδηγούν σε απώλεια μυϊκής μάζας.
Παράλειψη φαγητού μετά τη γυμναστική
Το φαγητό αλλά και η επιλογή των σωστών τροφών μετά την προπόνησή σας, είναι κάτι απαραίτητο για να μπορέσουν οι μύες να αναρρώσουν έπειτα από τη γυμναστική και να αναπτυχθούν με σωστό τρόπο. Για παράδειγμα, η μέτριας έντασης γυμναστική για τουλάχιστον 45 λεπτά, καλό είναι να συνοδεύεται από ένα γεύμα που να περιέχει 20 γραμμάρια ποιοτικών πρωτεϊνών, όπως είναι ένα γιαούρτι ή ένα ρόφημα πρωτεΐνης σε διάστημα 15-30 λεπτών μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης σας.
Δεν κοιμάστε αρκετά
Για να πετύχετε σωστή απώλεια βάρους χωρίς να προκληθεί απώλεια μυϊκής μάζας, το σώμα σας χρειάζεται οπωσδήποτε ξεκούραση και μάλιστα σε ικανοποιητικό βαθμό. Μια πιθανή έλλειψη ύπνου είναι ικανή να διαταράξει το ορμονικό μας σύστημα κι αυτό να οδηγήσει με τη σειρά του παρατεταμένο αίσθημα πείνας με παράλληλη αποθήκευση περισσότερων θερμίδων ως λίπος στο σώμα μας. Η έλλειψη ύπνου επίσης, δεν θα σας δώσει την απαραίτητη ενέργεια να φέρετε εις πέρας τη γυμναστική σας. Σε γενικές γραμμές επομένως, οι επιστήμονες υγείας προτείνουν να κοιμόμαστε από 7 έως 9 ώρες κάθε βράδυ και να διατηρούμε σταθερό το πρόγραμμα ύπνου μας καθ’ όλη τη διάρκεια της εβδομάδας, για να είναι ξεκούραστο και το σώμα μας αλλά και το μυαλό μας, καθώς το ένα επηρεάζει τη λειτουργία του άλλου.
Υπερβολική στέρηση θερμίδων
Όταν από τις τροφές που καταναλώνετε, λαμβάνετε λιγότερες θερμίδες απ’ όσες πραγματικά χρειάζεται ο βασικός μεταβολισμός σας για να διατηρηθεί (δηλαδή την ελάχιστη ενέργεια που χρειάζεται ο οργανισμός σας για να ανταπεξέλθει στις βασικές του λειτουργίες όπως η διατήρηση των παλμών της καρδιάς αλλά και της αναπνοής σε φυσιολογικά επίπεδα και μάλιστα σε κατάσταση ηρεμίας), ο οργανισμός τίθεται αυτόματα σε «λειτουργία υποσιτισμού». Τι σημαίνει αυτό πρακτικά; Ότι ο οργανισμός για να παράγει ενέργεια, χρησιμοποιεί τόσο τα αποθέματα λίπους του σώματος όσο και πρωτεΐνες της μυϊκής μάζας. Όσον αφορά τώρα, το τι σημαίνει «υπερβολική» στέρηση θερμίδων σε αριθμούς είναι κάτι πολύ σχετικό, αφού είναι κάτι που εξαρτάται τα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας του κάθε ανθρώπου αλλά και από το τρέχον σωματικό του βάρος. Σε γενικές γραμμές όμως, οι ειδικοί προτείνουν να προσλαμβάνουμε πάνω από 1.000 θερμίδες ημερησίως από τη διατροφή μας.
Αποχή από τις ασκήσεις με βάρη
Για να μη χαθεί η μυϊκή μας μάζα, δεν πρέπει να αμελούμε τη συστηματική προπόνηση των μυών μας. Ποιες είναι οι κατάλληλες ασκήσεις; Μα φυσικά οι ασκήσεις με βάρη. Μπορείτε να έχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα κάνοντας με συνέπεια τις ασκήσεις σας 2-3 φορές την εβδομάδα.
Χαμηλή πρόσληψη πρωτεϊνών
Στο πλαίσιο πρόσφατης μελέτης αποδείχθηκε ότι όσοι από τους συμμετέχοντες κατανάλωναν περισσότερες πρωτεΐνες (δηλαδή 2,4 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους σε σχέση με αυτούς που κατανάλωναν 1,2 γρ.), έχασαν 27% περισσότερο λίπος και ταυτόχρονα αυξήθηκε η καθαρή μυϊκή τους μάζα. Οι πρωτεΐνες, και ειδικότερα οι πλήρεις πρωτεΐνες που υπάρχουν στα γαλακτοκομικά, το αυγό, τα πουλερικά αλλά και στο κόκκινο κρέας, χαρίζουν στο σώμα μας τα απαραίτητα θρεπτικά στοιχεία που χρειάζεται για να αυξηθεί αλλά και να διατηρηθεί η μυϊκή μάζα. Για όσους βρίσκονται σε δίαιτα, οι ειδικοί προτείνουν την κατανάλωση 1,6 γραμμαρίων πρωτεϊνών ανά κιλό σωματικού βάρους. Μη λιμοκτονείτε επομένως, απλώς φάτε ποιοτικά και σωστά, λαμβάνοντας υπ’όψιν τις ανάγκες του οργανισμού σας.
