Η σημασία της ισορροπίας στη σωστή κινητική λειτουργία του ανθρώπινου σώματος & στην πρόληψη τραυματισμών/ Γράφει ο Νικόλαος Παγούνης

 

Η αξιολόγηση της ισορροπίας είναι απαραίτητο μέρος της κινητικής αξιολόγησης ενός ασκούμενου, ώστε να εντοπίσουμε την αιτία που προκάλεσε τον τραυματισμό του ή την αιτία που προκαλεί χρόνιους μυοσκελετικούς πόνους στο σώμα του. Σύμφωνα με όλες τις επιστημονικές μελέτες, η έλλειψη ισορροπίας εμφανίζεται ως αποτέλεσμα τραυματικής βλάβης στους συνδέσμους και τους μύες, επηρεάζοντας αρνητικά όλη την κινητική λειτουργία του ατόμου.

Μάλιστα η έλλειψη ισορροπίας αναφέρεται ως κύριο χαρακτηριστικό σε πολλές μυοσκελετικές παθήσεις και τραυματισμούς.

Μία έκφραση που ακούμε συχνά από πολλά άτομα είναι ότι  «έχω κακή ισορροπία». Δεν έχουμε αναρωτηθεί όμως ποτέ, αν αυτό επηρεάζει την κινητική λειτουργία του σώματός μας. Η στάση της ισορροπίας είναι σημαντική διότι μας δίνει πληροφορίες για το επίπεδο  σταθερότητας των κάτω άκρων (πόδι, αστράγαλο) και του ισχίου.

Γιατί όμως η στάση της ισορροπίας είναι σημαντική;

Κατά τη βάδιση και το τρέξιμο, κινητικά μοτίβα τα οποία εκτελούμε άπειρες φορές καθημερινά, το σώμα μας στηρίζεται στο ένα πόδι (single leg stance) για κλάσματα δευτερολέπτου πριν προσγειωθεί το άλλο πόδι. Στην ουσία, τα συγκεκριμένα μοτίβα είναι μια σειρά από squat jumps στο ένα πόδι που γίνονται πολύ γρήγορα και επαναλαμβανόμενα. Άρα η ικανότητα στο να μπορούμε να στεκόμαστε με άνεση στο ένα πόδι, παίζει σημαντικό ρόλο όχι μόνο στην εκτέλεση πολλών κινητικών μοτίβων, αλλά και στην αποφυγή μελλοντικών τραυματισμών.  Όταν κάποιος δεν μπορεί να ελέγξει το σώμα του στεκόμενος στο ένα πόδι, τότε είναι πολύ πιο δύσκολο για αυτόν να εκτελέσει από τα πιο απλά μέχρι και τα πιο απαιτητικά κινητικά μοτίβα .

Βέβαια υπάρχει διαφορά μεταξύ της στατικής και δυναμικής (π.χ. τρέξιμο) ισορροπίας, η ισορροπία όμως στο ένα πόδι είναι μια καλή αρχή ώστε να βελτιώσουμε αρχικά τον έλεγχο και τη σταθερότητα των κινήσεων μας, και στη συνέχεια να μεταφέρουμε αυτό τον έλεγχο και τη σταθερότητα, στις πιο απαιτητικές δραστηριότητες. Η καλή ισορροπία βοηθάει στο να έχουμε σταθερούς μοχλούς (αστράγαλο και ισχίο) και την απαιτούμενη σταθερότητα, ώστε να μπορούμε να παράγουμε και την απαιτούμενη δύναμη. Όταν δεν έχουμε καλή ισορροπία, τότε κινούμαστε με ασταθείς μοχλούς και αυτό εκτός του ότι μας δυσκολεύει στις δραστηριότητές μας, μπορεί να επιφέρει και διάφορους τραυματισμούς.

Πως μπορούμε να βελτιώσουμε την ισορροπία μας;

Όταν εστιάζουμε στη σταθερότητα του ισχίου και του κορμού καθώς και του ποδιού και του αστραγάλου, εξασφαλίζουμε ότι το σώμα μας λειτουργεί σαν μία μονάδα. Επίσης το γόνατο που βρίσκεται μεταξύ του αστραγάλου και του ισχίου, δεν ελέγχεται μόνο του αλλά επηρεάζεται από το τι συμβαίνει στους συνδέσμους πάνω και κάτω από αυτό. Οπότε η καλή ισορροπία βοηθάει στην αποφυγή πόνων και στο γόνατο.

Αν προσπαθήσουμε να ισορροπήσουμε στο ένα πόδι ξυπόλητοι, θα παρατηρήσουμε πόσο έντονα κινείται το μεγάλο δάχτυλο και πόσο συχνά η καμάρα του ποδιού σηκώνεται από το έδαφος. Εάν αυτά τα δύο μέρη του ποδιού χάνουν συνεχώς επαφή με το έδαφος, τότε υπάρχει δυσλειτουργία στο πόδι και τον αστράγαλο και αυτό επηρεάζει αρνητικά την ισορροπία στο ένα πόδι. Επίσης εάν έχουμε κότσι ή τώρα αρχίζει να εμφανίζεται, τότε και αυτό μπορεί επίσης να επηρεάσει αρνητικά την ισορροπία μας.

Για να βελτιώσουμε τη σταθερότητα του ποδιού, θα πρέπει να προσπαθήσουμε να απομονώσουμε το μεγάλο δάχτυλο από τα υπόλοιπα, ενώ στεκόμαστε όρθιοι. Μία καλή άσκηση είναι το να προσπαθήσουμε να σπρώξουμε το μεγάλο δάχτυλο προς το έδαφος σηκώνοντας ελαφρώς τα υπόλοιπα δάχτυλα προς τα πάνω. Έπειτα να προσπαθήσουμε να κάνουμε το αντίθετο, να σηκώσουμε το μεγάλο δάχτυλο προς τα πάνω, προσπαθώντας να κρατήσουμε τα υπόλοιπα δάχτυλα σε επαφή με το έδαφος.

Στην αρχή μπορεί να μας φανεί πολύ δύσκολο ή και ακατόρθωτο, αλλά ένας καλός τρόπος είναι να προσπαθήσουμε αρχικά να το κάνουμε είτε σε καθιστή θέση, είτε βοηθώντας την κίνηση με τα δάχτυλα των χεριών μας. Με αυτή την άσκηση δεν στοχεύουμε στο να αυξήσουμε τη δύναμη, αλλά το να βελτιώσουμε την ικανότητα ενεργοποίησης των μυών που ελέγχουν το πόδι. Μάλιστα μετά από μία-δύο εβδομάδες, θα δούμε βελτίωση.

   

Αφού καταφέρουμε να ελέγξουμε το μεγάλο δάχτυλο, τότε θα καταφέρουμε να σταθούμε σε ισορροπία στο ένα πόδι, βελτιώνοντας με αυτόν τον τρόπο την στατική μας ισορροπία.

Αφού αποκτήσουμε μια καλή στατική ισορροπία, στη συνέχεια πρέπει να προχωρήσουμε και στη βελτίωση της δυναμικής μας ισορροπίας. Αυτό γίνεται προσπαθώντας στις ασκήσεις ισορροπίας να βάλουμε και κίνηση, όπως κινήσεις χεριών, ρίψεις μπάλας, κ.α. Ενώ στο τελικό στάδιο, αυτό που μένει είναι η ενδυνάμωση του ποδιού.

Κάτι το οποίο είναι πολύ σημαντικό να γνωρίζουμε, είναι ότι το να κάνουμε ασκήσεις δύσκολες και επικίνδυνες όχι μόνο δεν θα μας βοηθήσει, αλλά υπάρχει και επιπλέον σοβαρός κίνδυνος στο να τραυματιστούμε.

Όπως καταλαβαίνουμε από τα παραπάνω η ισορροπία είναι ένα πολύ σημαντικό στοιχείο της ανθρώπινης κινητικής λειτουργίας. Για αυτό το λόγω πριν το σχεδιασμό ενός προγράμματος βελτίωσης της ισορροπίας, απαιτείται από τον επαγγελματία της άσκησης να διαγνώσει το βασικό επίπεδο των δεξιοτήτων του ασκούμενου και στη συνέχεια να σχεδιάσει ένα πρόγραμμα σύμφωνα με το επίπεδο του. Άλλο ένα σημαντικό στοιχείο που πρέπει να προσέξει ο επαγγελματίας υγείας & άσκησης, είναι ότι το πρόγραμμα το οποίο θα σχεδιάσει θα πρέπει να έχει μία σωστή εξέλιξη επιβάρυνσης, στοχεύοντας αρχικά στη βελτίωση της στατικής & δυναμικής ισορροπίας, και στη συνέχεια στη βελτίωση της μυϊκής συναρμογής και της ευκινησίας του ασκούμενου.

Περισσότερα στο https://functionalmovement.gr/#top

 

Παγούνης Νικόλαος

Β.Sc Sport Science & Physical Education

M.Sc Kinisiology & Physical therapy

International Certificate in Osteopathic and Chiropractic Manipulation

Certified Medical Exercise Specialist