Πώς να απαλλαγείτε από το σπλαχνικό λίπος

Συμβουλές διατροφής και τρόπου ζωής για να διώξετε το επικίνδυνο για την υγεία λίπος.

Το σπλαχνικό λίπος είναι το λίπος που αποθηκεύεται βαθιά στην κοιλιακή κοιλότητα. Δεν είναι το λίπος που μπορείτε να τσιμπήσετε, επειδή βρίσκεται πολύ βαθύτερα και κάτω από το σταθερό κοιλιακό τοίχωμα. Βρίσκεται γύρω από το ήπαρ, τα έντερα και άλλα όργανα.

Η ύπαρξη “λίπους στην κοιλιά” δεν σημαίνει πάντα ότι υπάρχει μεγάλη ποσότητα σπλαχνικού λίπους, καθώς αυτό μπορεί να είναι υποδόριο, αλλά μια μεγαλύτερη μέση μπορεί να υποδηλώνει βαθύ λίπος από κάτω. Ο μόνος τρόπος για την οριστική διάγνωση της ποσότητας σπλαχνικού λίπους που φέρει κάποιος είναι με αξονική τομογραφία ή μαγνητική τομογραφία, κάτι που δεν είναι τόσο απλό.

Η Harvard Health στις Η.Π.Α. συνιστά τη μέτρηση της μέσης σας στο επίπεδο του αφαλού. Οι οδηγίες στο Ηνωμένο Βασίλειο λένε να μετράτε στο σημείο μεταξύ του χαμηλού άκρου των πλευρών και της κορυφής των οστών του ισχίου. Περίπου 89 εκατοστά και παραπάνω σε γυναίκες και περίπου 102 εκατοστά ή παραπάνω σε άνδρες πιθανότατα υποδηλώνουν περίσσεια σπλαχνικού λίπους και αυξημένο κίνδυνο προβλημάτων υγείας.

Αυτό δεν είναι πάντα απολύτως ακριβές, οπότε ορισμένοι γιατροί θα εξετάσουν τις αναλογίες ύψους/ μέσης ή θα συγκρίνουν στα διαγράμματα τα προτεινόμενα μεγέθη μέσης με τον δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ).

Πώς να απαλλαγείτε από σπλαχνικό λίπος

Όσον αφορά το σπλαχνικό λίπος, υπάρχουν καλά και κακά νέα. Τα κακά νέα είναι ότι αποτελεί μεγαλύτερη απειλή για την υγεία από το άλλο, υποδόριο λίπος. Τα καλά νέα είναι ότι θεωρείται ευκολότερο να μετατοπιστεί.

Πάνω από όλα τα 30 λεπτά άσκησης την ημέρα είναι μια καλή αρχή από όλες τις τρέχουσες έρευνες και συστάσεις.

Aκολουθούν τεκμηριωμένοι τρόποι για να απαλλαγείτε από το σπλαχνικό λίπος:

Μειώστε τα μεγέθη των μερίδων σας

Ναι, ακούγεται προφανές, αλλά ακούστε μας. Μία μελέτη συνέκρινε δημοφιλείς δίαιτες, μία με υψηλή περιεκτικότητα σε γαλακτοκομικά προϊόντα, μία που συμπεριλαμβάνει κοιλιακή άσκηση και μία δίαιτα μειωμένων θερμίδων. Από τις τρεις, η δίαιτα μειωμένων θερμίδων ήταν η καλύτερη, με τους συμμετέχοντες να πετυχαίνουν μείωση 12% στο σπλαχνικό λίπος και μείωση 5% στο συνολικό σωματικό λίπος. Οι συμμετέχοντες έλεγχαν τις μερίδες χρησιμοποιώντας τα χέρια και το δάχτυλο ως οδηγούς μέτρησης. Τέλος, έκοψαν και τα σνακ.

Επιλέξτε ζύμες ολικής αλέσεως

Μια μελέτη από το American Journal of Clinical Nutrition διαπίστωσε ότι μια ελεγχόμενη θερμιδικά διατροφή που περιλαμβάνει αντί για προϊόντα σίτου, προϊόντα ολικής άλεσης, μείωσε σημαντικά το κοιλιακό λίπος. Αυτό οφείλεται εν μέρει στο γεγονός ότι οι απλοί υδατάνθρακες δεν σας χορταίνουν και μπορεί να επηρεάσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα – και κατ’ επέκταση τον έλεγχο της όρεξης.

Κάντε cardio

Μια μελέτη του Πανεπιστημίου Duke, η οποία συνέκρινε τα εβδομαδιαία αποτελέσματα της προπόνησης με αντιστάσεις με αερόβια προπόνηση, διαπίστωσε ότι η αερόβια άσκηση είχε μεγαλύτερη επίδραση τόσο στο σπλαχνικό όσο και στο λίπος του ήπατος.

Μην ξεχνάτε τις ίνες

Μια πενταετής μελέτη που πραγματοποιήθηκε από το Ιατρικό Κέντρο Wake Forest Baptist διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 10 g διαλυτών ινών την ημέρα είχε ως αποτέλεσμα μείωση κατά 3,7% του σπλαχνικού λίπους. Οι διαλυτές ίνες σχηματίζουν μια ομοιάζουσα με τζελ υφή, η οποία σας βοηθά να μένετε χορτασμένος.

Τρώτε υγιεινά λιπαρά

Είναι καλά τεκμηριωμένο ότι ο τύπος λίπους που τρώτε είναι εξίσου σημαντικός με την ποσότητα λίπους που τρώτε – τα υγιή λίπη μπορούν να ωφελήσουν τα πάντα, από τη λειτουργία του εγκεφάλου έως το μέγεθος της μέσης. Μία μελέτη που πραγματοποιήθηκε από την American Diabetes Association διαπίστωσε ότι η υψηλότερη πρόσληψη μονοακόρεστων λιπών οδήγησε επίσης σε χαμηλότερη κατανομή κεντρικού λίπους, καθώς και σε μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη.

Απολαύστε έναν καλό ύπνο

Οι ερευνητές της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου Wake Forest, διαπίστωσαν ότι οι συμμετέχοντες που είχαν κατά μέσο όρο λιγότερες από πέντε ώρες ύπνου τη νύχτα πήραν περισσότερο κοιλιακό λίπος σε διάστημα πέντε ετών από εκείνους που κατά μέσο όρο κοιμόνταν έξι ώρες ή περισσότερο.

Μειώστε το άγχος

Πραγματικά, η κορτιζόλη, η ορμόνη του στρες παίζει σημαντικό ρόλο στην κατανομή του λίπους, πιθανώς και του σπλαχνικού. Μειώστε τα επίπεδα άγχους με τον τρόπο ζωής, την άσκηση, τον διαλογισμό, τη χαλάρωση, για να δώσετε στον εαυτό σας την ευκαιρία να ηρεμήσει.

Αλλάξτε τη διατροφή σας

Είναι πολύ εύκολο να αποκτήσετε γρήγορα σπλαχνικό λίπος από μια διατροφή που περιέχει πολλή ζάχαρη και υψηλή πρόσληψη θερμίδων από μη θρεπτικά τρόφιμα. Εάν επιλέγετε φρούτα, τα τρώτε ωμά και δεν τα καταναλώνετε μόνο σε χυμό και βεβαιωθείτε ότι κάνετε ισορροπημένη διατροφή, τότε θα δείτε διαφορά. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες και η ποιοτική πρωτεΐνη θα σας προσφέρουν ενέργεια, η οποία θα διαρκέσει πολύ περισσότερο από την ενέργεια που θα σας δώσει ένα γλυκό.

Διακοπή του καπνίσματος και μείωση του αλκοόλ

Η διακοπή του καπνίσματος και η μείωση του αλκοόλ είναι ζωτικής σημασίας για οποιεσδήποτε υγιεινές σωματικές αλλαγές- και να θυμάστε ότι η μείωση του σπλαχνικού λίπους θα μπορούσε να κάνει θαύματα στη μελλοντική υγεία και ευημερία σας.

iatronet.gr