Πόνος στον αυχένα: Αιτίες και ασκήσεις πρόληψης

Ένα σύνηθες αίτιο της αυχεναλγίας και της δυσκαμψίας αυχένα είναι η μυϊκή θλάση ή τράβηγμα. Συνήθως οφείλεται σε καθημερινές δραστηριότητες. Αυτές περιλαμβάνουν το σκύψιμο πάνω σε ένα γραφείο για ώρες, την κακή στάση όταν βλέπετε τηλεόραση ή διαβάζετε, την τοποθέτηση της οθόνης του υπολογιστή πολύ ψηλά ή πολύ χαμηλά, το να κοιμάστε σε μια άβολη θέση ή την περιστροφή του αυχένα με ακανόνιστο τρόπο στη διάρκεια άσκησης, που μπορούν να επιβαρύνουν και να πυροδοτήσουν κάποια trigger points.

Τα ατυχήματα ή οι πτώσεις μπορούν να προκαλέσουν σοβαρούς αυχενικούς τραυματισμούς, όπως σπονδυλικά κατάγματα, τραυματισμούς από επιτάχυνση ή επιβράδυνση, τραυματισμό αγγείων, ακόμα και παράλυση. Εκτός των παραπάνω όμως, μπορεί να έχει συμβεί συνδυασμός των ακόλουθων και μάλιστα να πρόκειται για πολύ σοβαρά ζητήματα που θα πρέπει να εξεταστούν χωρίς καθυστέρηση.

• Άλλες ιατρικές παθήσεις, όπως ινομυαλγία

• Αυχενική αρθρίτιδα ή σπονδύλωση

• Ρήξη μεσοσπονδύλιου δίσκου

• Μικρά κατάγματα στη σπονδυλική στήλη από οστεοπόρωση

• Σπονδυλική στένωση (στένωση του σπονδυλικού σωλήνα)

• Σπονδυλική λοίμωξη (οστεομυελίτιδα, δισκίτιδα, απόστημα)

ΠΡΟΛΗΨΗ – ΑΝΑΚΟΥΦΙΣΗ

Όπως είπαμε και στο ξεκίνημα όμως, το σημαντικό σε ότι αφορά τον αυχένα και τη σωστή λειτουργία του, δεν θα πρέπει να ξεχνάμε να εκτελούμε διάφορες ασκήσεις κάθε μέρα. Ειδικά όσοι κάνουν καθιστική δουλειά ή κάθονται ώρες μπροστά σε έναν υπολογιστή και αφήνουν τον αυχένα τους ακίνητο. Η κίνησή του είναι κάτι ζωτικό και γενικότερα είναι σημαντική με την ευρύτερη έννοιά της η ορθοσωμία με τις ασκήσεις ενδυνάμωσης και σταθεροποίησης κάθε σημείου του σώματος, ώστε να αποφευχθούν δυσάρεστες καταστάσεις. Ας δούμε μερικές απλές ασκήσεις στο άρθρο μας ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΟΡΘΟΣΩΜΙΑΣ που μπορούν να εκτελεστούν οπουδήποτε, οποτεδήποτε με καθόλου ή ελάχιστα όργανα γυμναστική…

ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΜΠΡΟΣ-ΠΙΣΩ
Χωρίς να κουνήσετε την πλάτη και τους ώμους, κινήστε το κεφάλι προς τα πίσω, μέχρι εκεί που φτάνει η κίνησή σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και στη συνέχεια κάντε ακριβώς το ίδιο, αλλά προς τα μπροστά, ώστε να γίνει διάταση στο πίσω μέρος.

ΠΕΡΙΣΤΡΟΦΗ ΑΡΙΣΤΕΡΑ-ΔΕΞΙΑ
Σταθείτε σε θέση, ώστε να κοιτάτε ευθεία μπροστά και αργά και σταθερά στρείψτε το κεφάλι προς τα αριστερά του ώμου, δίχως να τον κουνήσετε. Μείνετε εκεί για 10 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε το ίδιο ακριβώς προς την αντίθετη πλευρά (δεξιά) και ούτω καθ’ εξής. Επαναλάβετε τη διαδικασία για 10 φορές.

ΠΛΑΓΙΑ ΕΚΤΑΣΗ
Ξεκινήστε κοιτάζοντας ευθεία. Σταδιακά γείρετε το κεφάλι προς τα αριστερά. Ταυτόχρονα χρησιμοποιήστε το αριστερό χέρι ως αντίσταση προς την κίνηση του κεφαλιού.  Μείνετε εκεί για 5 δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και κάντε ακριβώς το ίδιο προς τη δεξιά πλευρά με το δεξί χέρι αντίστοιχα ως αντίσταση. Επαναλάβετε για 10 φορές.

ΑΝΥΨΩΣΗ ΩΜΩΝ
Ξεκινήστε κοιτάζοντας ευθεία. Αργά και σταθερά ανυψώστε τους ώμους. Μείνετε για 5 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 10 φορές.

ΚΥΚΛΙΚΗ ΠΕΡΙΣΤΡΟΦΗ
Ξεκινήστε κοιτάζοντας ευθεία. Αργά κατεβάστε το πιγούνι προς το στήθος. Μείνετε για 5 δευτερόλεπτα. Με οποιαδήποτε φορά θέλετε, κάντε κυκλική κίνηση του κεφαλιού, δίχως να κουνήσετε τους ώμους και επανέλθετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 10 φορές.

ΒΑΘΙΑ ΔΙΑΤΑΣΗ
Η πρώτη κίνηση είναι να δέσετε τις παλάμες σας στην κορυφή του κεφαλιού και να το πιέσετε, έως ότου το πιγούνι ακουμπήσει το στήθος. Η δεύτερη είναι να πιάσετε με το αριστερό χέρι την κορυφή του κεφαλιού και να το πιέσετε προς τα αριστερά και έπειτα να κάνετε το ίδιο προς με το δεξί χέρι προς τα δεξιά. Σε κάθε σημείο μείνετε για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 3 φορές.

ΠΙΕΣΕΙΣ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗΣ
Σε όλες τις περιπτώσεις κρατήστε αρχικά το κεφάλι, κοιτάζοντας ευθεία. Τοποθετήστε την παλάμη σας εκεί που ενώνεται ο αυχένας με το κεφάλι, κρατήστε τη σταθερά και δυνατά και πιέστε το κεφάλι προς τα πίσω, δίχως όμως να μετακινείτε το χέρι. Κάντε το ίδιο προς τα μπροστά με την παλάμη τοποθετημένη στο μέτωπο. Σε κάθε πίεση μείνετε για 5 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 3 φορές.

ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΕ ΠΕΤΣΕΤΑ
Τοποθετήστε μία πετσέτα γύρω από τον αυχένα, κρατώντας τις δύο άκρες με τα χέρια σας. Σταδιακά κοιτάξτε όσο πιο ψηλά και μακριά μπορείτε, έχοντας γείρει το κεφάλι προς τα πίσω. Καθώς το κάνετε, προσπαθήστε να συγκρατείτε την κίνηση του κεφαλιού με την πετσέτα. Μην μείνετε καθόλου, αλλά επαναλάβετε 10 φορές.

ΠΟΝΟΣ ΣΤΟΝ ΑΥΧΕΝΑ – ΤΙ ΑΛΛΟ ΜΠΟΡΟΥΜΕ ΝΑ ΚΑΝΟΥΜΕ ΜΟΝΟΙ ΜΑΣ

• Κατόπιν ιατρικής συμβουλής  πάρτε αναλγητικά όπως ιβουπροφαίνη ή ακεταμινοφαίνη.

• Εφαρμόστε ζεστά ή κρύα επιθέματα στην επώδυνη περιοχή (διαβάστε σχετικό άρθρο πότε χρησιμοπιούμε ζεστά και πότε κρύα επιθέματα). Μια καλή μέθοδος είναι η χρήση πάγου τις πρώτες 48 – 72 ώρες (υπάρχει και ειδική παγοκύστη για τον αυχένα) και στη συνέχεια χρήση θερμότητας. Η τελευταία μπορεί να εφαρμοστεί με ζεστά ντους, ζεστές κομπρέσες ή θερμοφόρες ή σχετικές κρέμες και gel.

• Σταματήστε τις φυσιολογικές δραστηριότητες τις πρώτες μέρες, ώστε να μειωθεί η φλεγμονή.

• Εκτελέστε αργά ασκήσεις εύρους κίνησης για την ήπια έκταση των αυχενικών μυών, χρησιμοποιώντας λάστιχα γυμναστικής ή stretch straps.

• Κάντε ένα αθλητικό μασαζ  σε κάποιον εξειδικευμένο φυσκιοθεραπευτή ή ζητήστε από κάποιον να μαλάξει τις επώδυνες περιοχές με κάποιο ειδικό εργαλείο αυτομάλαξης – πιστόλι μασάζ -massage gun (Μάθε ποιο πιστόλι μασάζ ταιριάζει σε σέ)

• Χρησιμοποιείστε ένα μαλακό περιλαίμιο για σύντομο διάστημα για ανακούφιση της δυσφορίας.

• Ακολουθήσετε κάποιο πρόγραμμα yoga – pilates  ή ακόμα καλύτερα clinical pilates σε κάποιον εξειδικευμένο θεραπευτή ή κάντε απλές ασκήσεις μόνοι σας στο σπίτι.

• Απευθυνθείτε σε κάποιον ειδικό για θεραπεία με βελονισμό.

• Εφαρμόστε kinesio tape

Σπανίως ο πόνος στον αυχένα θα είναι συνέπεια ενός πολύ σοβαρού ιατρικού ζητήματος και τις περισσότερες φορές θα πρόκειται για απλή καθημερινή δυσκολία, που προκύπτει από λάθος στάση σώματος στην εργασία ή στον ύπνο. Σε περίπτωση όμως που παρατηρήσετε ότι συνοδεύεται από ζαλάδες, απώλεια δύναμης στα χέρια ή μούδιασμά από τον ώμο και προς τα κάτω, τότε πρέπει οπωσδήποτε να αναζητήσετε τη βοήθεια των ειδικών (ορθοπαιδικοί και φυσικοθεραπευτές), που μπορούν να προσφέρουν εξειδικευμένη λύση με βάση τα μηχανήματα της δουλειάς τους και τις γνώσεις τους.

https://www.physiomart.gr/