Πώς θα έχει το παιδί σας υγιή εγκέφαλο
Πέντε συμβουλές διατροφής για τη βελτιστοποίηση της ανάπτυξης του εγκεφάλου στην παιδική ηλικία.
Στην παιδική ηλικία αναδεικνύονται τυπικές μαθησιακές, εκτελεστικές δεξιότητες όπως ο η προβλεπόμενη διαχείριση και οι ικανότητες λήψης αποφάσεων. Ενώ η ανάπτυξη του εγκεφάλου συνεχίζει και στην εφηβεία, μια αλλαγή προκύπτει. Ο εγκέφαλος αρχίζει να «κλαδεύει» τον εαυτό του, αφαιρώντας τους ανεπαρκώς χρησιμοποιημένους νευρώνες και τις διαδρομές πληροφοριών, ώστε οι πιο σημαντικές να μπορούν να ανθίσουν.
Η ανάπτυξη του εγκεφάλου στα μικρά παιδιά επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες, αλλά οι ειδικοί επικεντρώνονται σε τρεις βασικούς τομείς: την έκθεση, τις εμπειρίες και τη διατροφή.
Η έκθεση σε τοξίνες όπως ο μόλυβδος, καθώς και μία λοίμωξη, το άγχος και το τραύμα μπορούν να έχουν μακροπρόθεσμες επιπτώσεις στην ανάπτυξη του εγκεφάλου. Ομοίως, θετικές ή αρνητικές εμπειρίες μπορούν επίσης να επηρεάσουν την ανάπτυξη του εγκεφάλου. Για παράδειγμα, η παραμέληση ή η κακοποίηση μπορεί να έχει καταστροφικές, μόνιμες επιπτώσεις, ενώ το να παίζετε με το παιδί σας ή να διαβάζετε μαζί ιστορίες είναι επωφελείς δραστηριότητες για την ανάπτυξη του εγκεφάλου. Το τρίτο κλειδί για έναν υγιή εγκέφαλο είναι η διατροφή.
Πρωτεΐνη
Αυτό το μακροθρεπτικό συστατικό και τα αμινοξέα του αποτελούν δομικά στοιχεία κάθε διαδικασίας ανάπτυξης, συμπεριλαμβανομένης της ανάπτυξης του εγκεφάλου. Η πρωτεΐνη είναι ένα συστατικό των νευρώνων, των νευρικών κυττάρων και των νευροδιαβιβαστών, τα οποία μεταδίδουν μηνύματα μεταξύ των νευρώνων και βοηθούν στην οικοδόμηση της δομής και του μεγέθους του εγκεφάλου
DHA
Το δοκοσαεξαενοϊκό οξύ που πιο συχνά αναφέρεται ως DHA είναι ένα μακράς αλύσου πολυακόρεστο λιπαρό οξύ και ένα προεξέχον ωμέγα-3 λιπαρό στον εγκέφαλο. Το DHA είναι απαραίτητο για τη δημιουργία, την κίνηση, την οργάνωση και τη σύνδεση των νευρώνων του εγκεφάλου. Συμμετέχει επίσης στην οικοδόμηση της δομής του αμφιβληστροειδούς
Χολίνη
Η χολίνη εμπλέκεται στη δομή των κυττάρων του εγκεφάλου, στη νευροδιαβίβαση και στην επεξεργασία και αποθήκευση μνήμης.
Η απόκτηση αυτού του θρεπτικού συστατικού, που βρίσκεται στους κρόκους αυγών καθώς και στο κρέας, αλλά και στους ξηρούς καρποούς, όπως τα φιστίκια και τα αμύγδαλα, βοηθά επίσης στην πρόληψη των ελαττωμάτων του νευρικού σωλήνα ή των γεννητικών ελαττωμάτων του εγκεφάλου και του νωτιαίου μυελού, όπως η δισχιδής ράχη.
Σίδηρος
Ο σίδηρος απαιτείται για την κανονική ανατομία του εγκεφάλου. Η μυελίνωση, η διαδικασία επικάλυψης των νευρώνων με μια θήκη λίπους που ονομάζεται μυελίνη, για να φιλοξενήσει την αποτελεσματική μετάδοση πληροφοριών σε όλο τον εγκέφαλο, απαιτεί σίδηρο. Επιπλέον, οι νευροδιαβιβαστές που στέλνουν χημικά μηνύματα στον εγκέφαλο για να ρυθμίσουν τη σωματική λειτουργία, όπως ο καρδιακός ρυθμός και η αναπνοή, και η ψυχολογική λειτουργία, συμπεριλαμβανομένης της μάθησης και της συγκέντρωσης, εξαρτώνται από τη λήψη επαρκούς σιδήρου στη διατροφή.
Ψευδάργυρος
Ο ψευδάργυρος εμπλέκεται σε όλες τις κύριες λειτουργίες του εγκεφάλου. Η ανεπάρκεια ψευδαργύρου στην πρώιμη παιδική ηλικία έχει συνδεθεί με κακή μάθηση, προσοχή, μνήμη και διάθεση. Κρέας, οστρακοειδή, φασόλια, ξηροί καρποί και δημητριακά ολικής αλέσεως αποτελούν καλές πηγές ψευδαργύρου.
Τι μπορείς να κάνεις
Η ανάπτυξη του εγκεφάλου ενός παιδιού αρχίζει στην μήτρα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αλλά δεν τελειώνει εκεί. Εδώ είναι πέντε συμβουλές διατροφής για τη βελτιστοποίηση της ανάπτυξης του εγκεφάλου σε όλη την παιδική ηλικία:
1. Στην κύηση, ακολουθήστε μια πλούσια σε θρεπτικά συστατικά διατροφή.
Διορθώστε τα ενδεχόμενα διατροφικά σας ελλείμματα και διατηρήστε ένα σωματικό βάρος.
Να είστε ιδιαιτέρως προσεκτικές με τις τιμές σιδήρου σας, καθώς η έρευνα δείχνει ότι περίπου 1 στις 6 γυναίκες σε ηλικία τεκνοποίησης είναι ανεπαρκείς σε σίδηρο.
2. Να θηλάζετε το παιδί σας- αν είστε σε θέση.
Βεβαιωθείτε ότι συνεχίζετε να κάνετε μια διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, με ιδιαίτερη έμφαση στο DHA, τον σίδηρο και τον ψευδάργυρο. Για να πάρετε αρκετό DHA, φάτε περίπου δύο ή τρεις μερίδες, θαλασσινών την εβδομάδα.
3. Για βρέφη που θηλάζουν αλλά και εκείνα που τρέφονται από φόρμουλα, ξεκινήστε τα στερεά, περίπου στους 6 μήνες.
Οι παροχές σιδήρου και ψευδαργύρου από το μητρικό γάλα μειώνονται ενώ η απαίτηση του μωρού για αυτά τα θρεπτικά συστατικά αυξάνεται στιγμή με τη στιγμή. Συμπεριλάβετε το κρέας και τα δημητριακά εμπλουτισμένα με σίδηρο και ψευδάργυρο στο διαιτολόγιο των θηλαζόντων βρεφών.
4. Μην αποθαρρύνεστε από την επιλεκτική κατανάλωση.
Κατά τη διάρκεια των παιδικών χρόνων, τα παιδιά μπορεί να γίνουν επιθετικά, μειώνοντας ενδεχομένως τη διατροφή και τα θρεπτικά συστατικά που λαμβάνουν. Υιοθετήστε τη νοοτροπία “κάθε μπουκιά μετρά”, εστιάζοντας στα γεύματα και τα σνακ που προσφέρουν μια ποικιλία τροφίμων αλλά και θρεπτικών συστατικών που εισάγουν νέες γεύσεις και υφές.
Είναι σημαντικό να εισαγάγετε πηγές υγιεινών λιπαρών, ιδιαίτερα ψαριών, για να βοηθήσετε τα παιδιά να εξοικειωθούν με αυτές τις γεύσεις. Προσέξτε τα πολλά γλυκά, καθώς μπορούν να «αποδυναμώσουν» τα θρεπτικά συστατικά που είναι σημαντικά για την υγεία του εγκεφάλου.
5. Στην παιδική ηλικία και την εφηβεία, επικεντρωθείτε στην ποιότητα της διατροφής.
Επιλέξτε υγιεινά, θρεπτικά τρόφιμα. Στοχεύστε στα κρέατα, στα ψάρια, στα φασόλια, στους σπόρους οι οποίοι είναι πλούσιοι σε θρεπτικά συστατικά, στα φυτικά λιπαρά, στα αυγά, στα καρύδια και στους ξηρούς καρπούς αλλά και στα πολλά φρούτα και λαχανικά για να φτιάξετε για το παιδί σας μια ισορροπημένη διατροφή.
Ορισμένες εταιρείες και βιομηχανίες εμπλουτίζουν με θρεπτικά συστατικά τα προϊόντα τους, όπως γιαούρτι εμπλουτισμένο με DHA, ή αυγά και γάλα. Τα εμπλουτισμένα τρόφιμα που χρησιμοποιούνται σε συνδυασμό με φυσικές πηγές τροφίμων μπορούν να βοηθήσουν τα παιδιά να αποκτήσουν αρκετές από τις βασικές θρεπτικές ουσίες για την ανάπτυξη του εγκεφάλου.
